Danas je zdrava prehrana vrlo česta i popularna tema. Internet je jednostavno prepun savjeta i preporuka, međutim, nepromišljeno ih slijediti je nerazumno i jednostavno nezdravo.
Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika pravilne prehrane, trebate se posavjetovati s dijetetičarom. I općenito, neće biti suvišno proučiti posebnu literaturu o ovom pitanju. Glavna stvar je koristiti pouzdane izvore. Primjerice, Svjetska zdravstvena organizacija u svojim metodološkim materijalima redovito obrađuje temu pravilne prehrane.
Dakle, stručnjaci organizacije predstavili su 10 principa koji će svaku dijetu učiniti korisnijom:
- Raznolika prehrana omogućuje tijelu da primi svu raznolikost hranjivih tvari;
- Cjelovite žitarice povoljno utječu na crijevnu mikrofloru, poboljšavajući njezin rad;
- Voće, povrće i orašasti plodovi najbolji su međuobrok;
- Jedna žličica soli dnevno je dnevna norma za odraslu osobu, pa je bolje premalo soliti nego presoliti;
- Potrebno je pratiti razinu konzumiranog šećera, također obratiti pozornost na takozvani skriveni šećer;
- Umjerena konzumacija masne hrane;
- U dnevnom jelovniku bolje je dati prednost ribi ili peradi, ograničavajući potrošnju crvenog mesa;
- Gotova jela su bogat koktel transmasti, soli, šećera i raznih umjetnih dodataka;
- Pržena hrana nikada neće biti zdrava;
- Alkohol u bilo kojoj količini je štetan za zdravlje.
Naravno, savjeti iz ovog priručnika ne sadrže pojedinosti, stoga se na temelju njih ne može sastaviti jelovnik pravilne prehrane. Ali koristiti ga kao smjernicu za daljnji rad - možete prilično uspješno.
Štoviše, najbolja opcija pri odabiru nove prehrane je konzultacija s nutricionistom. Liječnik s takvom obukom dat će stručno mišljenje i sastaviti jelovnik koji će biti ne samo zdrav, već i hranjiv i ukusan. A danas za to nije potrebno posjećivati klinike. Mnogi nutricionisti održavaju otvorene lekcije i radionice na kojima dijele svoje tajne i podučavaju druge.
Kako napraviti jelovnik pravilne prehrane?
Prvi korak prema zdravoj prehrani je jelovnik. Uostalom, popis "dopuštenih" proizvoda će odrediti raznolikost jela, sustav zalogaja.
Nutricionisti pri sastavljanju jelovnika pravilne prehrane vode se nekoliko ključnih načela:
- Meso u prehrani treba kombinirati s povrćem i voćem;
- Za pravilno funkcioniranje trebate unositi otprilike 100-150 grama proteina dnevno;
- Po želji u prehranu se mogu uključiti i slatkiši. No, važno je zapamtiti da njihovu upotrebu treba strogo izračunati prema količini šećera, a deserte ne biste trebali jesti poslijepodne;
- Konzerve i poluproizvodi, sve vrste umaka, kao i predstavnici brze hrane pod najstrožom zabranom;
- Piramida hrane izvrstan je način organiziranja obroka koji će vas voditi.
Osim toga, pri sastavljanju jelovnika važno je usredotočiti se na vremenske intervale između obroka. Ovisno o njihovu trajanju, određuje se zasićenost jela određenim elementima. Ali postoje i sasvim opća pravila. Primjerice, doručak je najbolji pola sata nakon buđenja, a večera oko tri sata prije spavanja.
Značajke plana obroka za mršavljenje
Važno je razumjeti da plan prehrane ovisi i o tome koji se ciljevi žele. Dakle, razlikujemo plan prehrane za djecu, plan prehrane za razne bolesti, plan prehrane sportaša prije natjecanja i, naravno, plan prehrane za mršavljenje.
Za početak napominjemo da je mršavljenje nemoguće bez pravilne i uravnotežene prehrane, a ova potonja nikada nije značila postojanje na vodi i povrću. Dakle, vraćamo se načelima WHO-a – raznovrsna hrana osigurava čitav niz korisnih elemenata ljudskom tijelu. Ovo pravilo se mora uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika.
Osim toga, ako želite smršaviti pravilnom prehranom, trebali biste se pridržavati još nekoliko pravila:
- Trebali biste jesti u određenim vremenskim intervalima, tada će tijelo razviti režim;
- Obroci trebaju biti frakcijski, najoptimalnija opcija je 5 puta dnevno;
- Kada planirate obroke, ne možete ići protiv svog načina života. Dapače, naprotiv, jelovnik bi trebao biti prilagođen tome.
Tako dobivamo dvije mogućnosti prehrane namijenjene onima koji ustaju rano i kasno:
| Režim prehrane za "šave" | Način prehrane za "Sove" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 sati | Doručak | 10. 00 sati | Doručak |
| 10. 00 sati | Prvi međuobrok | 13. 00 sati | Prvi međuobrok |
| 13. 00 sati | Večera | 15. 00 sati | Večera |
| 16. 00 sati | Drugi međuobrok | 17. 00 sati | Drugi međuobrok |
| 19. 00 sati | Večera | 20. 00 sati | Večera |
Još jedna značajka u sastavljanju plana jelovnika za mršavljenje je brojanje kalorija. Da biste to učinili, morate voditi evidenciju o svim namirnicama koje ste pojeli tijekom dana. A danas je to prilično jednostavno učiniti, jer postoji veliki broj posebnih aplikacija za takve svrhe.
Kako planirati obroke za svaki dan?
Pravilno planiranje prehrane dugotrajan je proces, pri čijoj se pripremi treba uzeti u obzir sljedeće:
- Omjer proteina, masti i ugljikohidrata - može biti različit ovisno o ciljevima kojima se teži. Na primjer, tijekom takozvanog "sušenja" preporuča se povećati postotak konzumiranih proteina;
- Opći izračun kalorijskog sadržaja - dok potrebnu dnevnu dozu kalorija, koja varira ovisno o dobi i načinu života, treba ravnomjerno rasporediti;
- Različiti proizvodi koji odgovaraju sadržaju hranjivih tvari i kalorijama - samo pravilna i uravnotežena prehrana može dati rezultat. Odbijanje jesti samo će naštetiti vašem zdravlju.
Također je potrebno imati na umu da "neplanirane" grickalice ne treba shvatiti kao tragediju, ali ih ima smisla analizirati i mijenjati učestalost ili sastav sljedećih obroka. Još jedan kamen spoticanja mogu biti nove namirnice za dijetu. Primjerice, tijekom dijete najbolje je ne eksperimentirati s novim kombinacijama okusa, jer i one mogu negativno utjecati na režim.
Više o pravilima prehrane, načelima formiranja razumne prehrane moguće je naučiti na tečajevima dijetetike.
Sumirajući sve navedeno, možemo zaključiti da bi sljedeće kategorije proizvoda trebale biti temelj jelovnika pravilne prehrane:
- Piletina;
- Purica;
- Riba;
- Plodovi mora;
- Jaja;
- Mliječni proizvodi;
- Voće;
- Povrće;
- Zelje;
- Orašasti plodovi;
- sjemenke;
- prirodni začini;
- začini;
- Proizvodi od cjelovitog zrna;
- mahunarke;
- Maslinovo, laneno, kukuruzno, sezamovo ulje.
Iz prehrane je potrebno isključiti:
- Kobasice;
- Dimljeni proizvodi;
- Konzervirana hrana;
- Grickalice u vakuumskom pakiranju;
- Poluproizvodi;
- Umaci;
- Gotova jela za grijanje u mikrovalnoj pećnici;
- Brza hrana;
- Gazirana pića;
- Sokovi u pakiranjima.
Zasebno, vrijedno je napomenuti da slani orašasti plodovi ne spadaju u pravilnu prehranu, kao i svi proizvodi koji sadrže povećanu razinu začina, aditiva i okusa. Što se tiče slastičarskih proizvoda, treba ih svesti na minimum, a odgovorno se odnositi i prema sastavu takvih proizvoda. Na primjer, možda za doručak imate muffin od zobenih pahuljica.
tjedni program prehrane
Općenito, uravnotežena zdrava prehrana može biti prilično raznolika, pa je sasvim moguće razviti jelovnik na kojem će svaki dan biti novih jela. Predstavljamo primjer jelovnika za tjedan dana u skladu sa svim prethodno datim preporukama:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| ponedjeljak |
|
|
Pečena riba, salata od povrća kao prilog. |
| utorak |
|
|
|
| srijeda |
|
|
Pileći file sa pečenim povrćem. |
| četvrtak |
|
|
Pita s nemasnom govedinom, zelenom salatom, dresingom - prirodnim jogurtom, češnjakom i koprom. |
| petak |
|
|
|
| subota |
|
Kuskus s mrkvom, lukom, kukuruzom, zelenim graškom. |
|
| nedjelja |
|
|
|
Treba napomenuti da kada se u prehranu uvrste mali zalogaji, voće i orašaste plodove treba ukloniti s glavnog jelovnika. Drugim riječima, jabuka s doručka se prenosi na popodnevni međuobrok. Sličan se sustav može koristiti i obrnuto, dodajući grickalice glavnim obrocima - doručak i ručak.
Također je važno zapamtiti da se porcije izračunavaju pojedinačno, na temelju dobi, zdravstvenog stanja, načina života i dnevnog unosa kalorija. Stoga će se veličina porcije za muškarce i žene razlikovati.
Recepti za pravilnu prehranu
Nudimo nekoliko jednostavnih, ali ukusnih i zdravih jela za svaki dan.
- Smoothie - 67-70 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Banana - 1 kom.
- Zobene pahuljice - 30 gr.
- Jogurt (ili kefir) - 100-150 gr.
- Vanilija - po ukusu.
Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne postane glatka. Po želji možete dodati i breskvu ili krušku, ali ne bez zlouporabe slatkog voća.
- Palačinke od zobenih jabuka - 152 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Zobene pahuljice - 80 gr.
- Jabuka srednje veličine - 1 kom.
- Pileće jaje - 1 kom.
- Med - 30 gr.
Zobene pahuljice sameljite u blenderu. Obrišite jabuku, pomiješajte s dobivenim prahom i jajetom. Pecite palačinke oko 3 minute sa svake strane. Jelo se može poslužiti s medom.
- Lecho salata - 50 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Bugarski papar - 4 kom.
- Patlidžan - 1 kom.
- Rajčica - 3 kom.
- Ocat - po ukusu.
- Zeleni - po ukusu.
- Sol - po ukusu.
- Biljno ulje - Art. žlica.
Povrće pecite 15 minuta u pećnici, a zatim skinite koru i narežite. U dobivenu salatu dodajte nasjeckano začinsko bilje, ulje, ocat, sol, promiješajte.
- Juha od gljiva - 30 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Šampinjoni - 700 gr.
- Luk - 1 kom.
- Mrkva - 1 kom.
- Mlijeko - 250 ml.
- Zeleni - po ukusu.
Gljive se moraju preliti kipućom vodom, pustiti da se kuhaju. Narežite luk i mrkvu, kuhajte 15 minuta s gljivama. Zakuhajte mlijeko. Prebacite juhu u blender, dodajte mlijeko, pa izmiksajte do pirea, po želji ukrasite začinskim biljem.
- Pirjana govedina - 80 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Govedina - 100 gr.
- Heljdina krupica - 150 gr.
- Mrkva - 1 kom.
- Rajčice - 2 kom.
- Luk - 1 kom.
- Limunov sok - po ukusu.
- Zeleni - po ukusu.
Marinirajte meso s lukom i limunovim sokom sat vremena. Na tavi dinstati mrkvu, rajčicu, luk i govedinu. Kad ste spremni, dodajte zelje. Kao prilog - heljda (kuhati bez soli).
- Nemasna slatka kobasica - 269, 98 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Datule - 125 gr.
- Suhe šljive - 125 gr.
- Orašasti plodovi - 100 gr.
- Sezam - 2 žlice. žlice.
- Naranča - 1 kom.
- Cimet - žličica.
Suhe šljive i datule moraju se oprati i očistiti od koštica, a zatim usitniti mikserom. U dobivenu smjesu dodajte koricu naranče i 1 žlicu. žlicu soka od naranče, promiješajte. Orahe prethodno malo prepržite na tavi (bez dodavanja ulja). Pomiješajte sve sastojke dok ne postane glatka. Smjesu staviti na prozirnu foliju, oblikovati roladu, posuti sezamom. Slatku kobasicu stavite u hladnjak na pola sata.
Ako želite stvoriti jelovnik za određenu svrhu, na primjer, za mršavljenje, tada je najučinkovitija opcija napraviti dijetu od strane dijetetičara. On će uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg tijela i izraditi plan prehrane koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.