Nemoguće je stalno sjediti na dijeti, periodično uređujući praznike trbuha. Nepoštivanje načela pravilnog ponašanja u hrani dovodi do zdravstvenih problema - metaboličkih poremećaja, bolesti endokrinog sustava i gastrointestinalnog trakta. Stoga se mnogi gubitak kilograma tijekom vremena prebacuju na pravilnu prehranu. Pomaže u održavanju tjelesne težine na određenoj razini bez stresa i udara gladi.
Korisna i zdrava hrana pomaže u održavanju sklada za život. O tome svjedoče nutricionisti i fitness treneri. Nije teško pridržavati se principa pravilne prehrane. Glavna stvar je temeljito razumjeti osnovna pravila uravnotežene prehrane, napraviti približni izbornik nekoliko dana. U ovoj se situaciji gubitak težine događa polako, ali sigurno, a odbačeni kilogrami se ne vraćaju.
Principi pravilne prehrane
Mnogi su čuli glavne teze pravilne prehrane na TV -u, od liječnika koji su pohađali i ljudi koji su vodili zdrav način života. Da biste smanjili tjelesnu težinu bez štete za zdravlje i zadržali rezultate, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Jedite često, ali u malim porcijama. Hrana se bolje apsorbira, a osjećaj gladi ne dolazi ako je uzimate u malim količinama 5-6 puta dnevno. Optimalni interval između obroka je 2-3 sata. Ne preporučuje se gladovanje ili preskakanje obroka. Inače će metabolizam usporiti, a problematična područja postat će očiglednija.
- Odbijte brze ugljikohidrate. Proizvodi od slatkiša i pekara samo privremeno ugašavaju glad. Uživajući u slatkišima ili dolarima, nakon sat vremena poželjet ćete jesti opet. To će dovesti do povećanja dnevnog sadržaja kalorija, niza mase i pojave celulita.
- Napravite doručak gustom i laganom večerom. Metabolizam se usporava do večeri. Stoga bi posljednji obrok trebao biti nisko -kalorijski i lako probavljiv. Nutricionisti preporučuju korištenje mliječnih proizvoda - sir sa sirom, kefirom, jogurtom za večeru. Kao opcija - meso ili riba s niskim putem, kuhano ili pari.
- Posvetite vrijeme fizičkom naporu. Čak i s uravnoteženom prehranom u nedostatku motoričke aktivnosti, dolazi do masovnog skupa. Za održavanje sklada, češće hoda pješice, bavite se aerobikom 30-40 minuta nekoliko puta tjedno. Kardiokracije će pomoći podržati mišiće u tonu, poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog i respiratornog sustava.
- Uzmite u obzir količinu proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina i elemenata u tragovima. Teško je i teško izraditi točne izračune, ali morate barem približno odrediti sadržaj korisnih tvari i hranjivih sastojaka u hrani.
Pravilna prehrana je stil života. Morate se stalno pridržavati, a ne 2-4 ili nekoliko mjeseci.
Potrebno je detaljnije razmotriti glavne hranjive tvari - proteine, masti i ugljikohidrate. Sadržani su u svakom proizvodu. U skladu s načelima pravilne prehrane, potrebno je održavati ravnotežu ovih elemenata. Inače, tijelo nakon nekog vremena zahtijeva da se ispuni nedostatak korisnih tvari.
Vjeverice dobivaju važnu ulogu u izgradnji uravnotežene prehrane. Sudjeluju u rastu i razvoju mišića. Stoga se profesionalni sportaši oslanjaju na proteinske proizvode. Osoba koja samo želi održati obrazac imat će dovoljno 1 g. Pojasevi po 1 kg mase.
Ne možete u potpunosti napustiti masti kako biste brzo izgubili kilograme. Manjak ove hranjive tvari dovodi do iscrpljivanja živčanog sustava, slabljenja srčanog mišića. Koža postaje suha i osjetljiva, a tijekom dana gubitak kilograma muči osjećaj slabosti. Stopa potrošnje masti - 1,1 gr. 1 kg mase.
Ugljikohidrati su kamen spoticanja gubitka kilograma. Većina pokušava smanjiti količinu ove hranjive tvari u prehrani, zaboravljajući da se ugljikohidrati daju tjelesnoj energiji. Dnevna norma varira od 4 do 8 gr. 1 kg mase.
Broj proteina, masti i ugljikohidrata izračunava se pojedinačno ovisno o spolu, dobi i razini fizičkog napora.
Dnevni sadržaj kalorija
Mnogi gubljeni kilograma čine prehranu, uzimajući u obzir dnevni kalorijski sadržaj. Ovo je vrlo uvjetni pokazatelj koji se izračunava pojedinačno. Da bi se utvrdila norma konzumirane kalorije, potrebno je uzeti u obzir spol, dob, rast, početnu tjelesnu težinu.
Nerazumno je osloniti se na dnevni sadržaj kalorija prilikom sastavljanja jelovnika odgovarajuće prehrane. Možete izračunati broj primljenih kalorija zajedno s hranom, ali problematično je oduzeti od ovog pokazatelja tijekom fizičkog napora.
Za spor i siguran gubitak težine, nutricionistima se savjetuje da smanje približni dnevni kalorijski sadržaj za 10–20%. Na primjer, 30-godišnja žena koja radi u uredu i ne ide u sportove, dovoljno je konzumirati 1800 kcal svaki dan (omjer rasta i mase-170/75) kako ne bi stekla višak. Ako se mora donijeti u formu, morat će smanjiti broj kalorija na 1400 dnevno. Gubitak kilograma bit će brza ako smanjite sadržaj kalorija za 30–40% i dodate fizičku aktivnost. Međutim, u ovom slučaju, vjerojatnost razbijanja prehrane, povećava se pogoršanje bušotine.
Dnevni sadržaj kalorija možete izračunati pomoću internetskih kalkulatora i u aplikacijama za gubitak kilograma.
Opcije za izbornik za svaki dan
Lakše će se pridržavati pravilne prehrane ako napravite nekoliko mogućnosti za glavne obroke i zalogaje. Koristite sljedeće ideje i stvorite uravnoteženi izbornik za očuvanje vitke figure.
Opcije za doručak
- Zob ili riža kaša, voćna salata, čaj ili kava bez šećera;
- Omlet od 2-3 jaja, povrća salata, čaj ili kava;
- Jogurt s niskim putem, voće, kava bez šećera, crni ili zeleni čaj;
- Kasika za sir od sira s dodatkom voća, čaja.
Opcije ručka
- povrća juha, nisko -lagano meso ili riba na pari, jelo od povrća;
- Borsch, pečeno meso, kuhani krumpir, salata od povrća, kompot;
- Uho, riba na pari s prilogom od povrća ili žitarica, salata, čaša soka.
Opcije večere
- Meso ili riba na pari, salata od povrća, čaj;
- gulaš ili kasika povrća, porcija niskog mesa ili ribe, čaja;
- Sir sir s kefirom, omiljenim voćem, čajem.
Opcije zalogaja
- nisko -lagano sir, jogurt ili kefir;
- voće ili bobice;
- orašasti plodovi, sjemenke;
- Sir s niskim putem.
Izgradite svoju prehranu prema takvim principima, lako ćete se riješiti dodatnih kilograma, zadržati rezultate. Gubitak kilograma pojavit će se bez stresa, jer ne morate strogo slijediti izbornik, izračunajte proizvode grama. Periodično morate pratiti dnevni sadržaj kalorija i dogovoriti dane posta ne više od jednom tjedno.