Drago mi je što vas ponovno mogu pozdraviti na stranici! Po mom mišljenju, najproblematičnija područja našeg tijela su bokovi i trbuh. Ne znam za vas, ali za mene definitivno.
Od djetinjstva sam navikao na bavljenje nekom vrstom sporta i uz manja odstupanja, ali održavam se u formi.
Ali uvijek nisam baš voljela vježbe za trbušne mišiće. Zato povremeno biram i proučavam nove vježbe za mršavljenje trbuha i strana.
U današnjoj recenziji podijelit ću s vama neka svoja iskustva i učinkovite komplekse koje možete raditi kod kuće.
Vrste vježbi za trbušne mišiće
Dakle, prvo, pogledajmo koje vježbe postoje za posebno problematična područja našeg tijela:
- Tjelesne vježbe lako je izvoditi kod kuće. Pomažu u uništavanju masnoće, zatežu i jačaju mišiće na trbuhu i bokovima. To su vježbe za trbušne mišiće, daske i trbušnjaci. Nadopunjuju se posebnom prehranom i dinamičnijim aktivnostima, poput oblikovanja.
- Vježbe disanja uključuju oxysize i bodyflex vježbe. Temelje se na posebnom disanju.
- Korištenje utega pomaže povećati potrebna opterećenja korištenjem utega. Preporuča se kombinirati ih s kardio vježbama.
Uzroci masnih naslaga na stranama i trbuhu
Pogledajmo sada glavne razloge za pojavu masnih naslaga na tim područjima. Zapravo, priroda daje malu nakupinu naslaga za zaštitu unutarnjih organa i kostiju.
Ali ako ima puno masti, onda to nije samo prijetnja ljepoti, već i zdravlju.
Dakle, saznajmo uzroke problema:
- Loši metabolički procesi. S godinama, na primjer, nakon 50 godina, metabolizam se počinje usporavati, što dovodi do viška kilograma.
- Genetika. Masne stanice određene su genima. Ako su vaši baka i djed imali problema s težinom, onda će se i vama dogoditi iste nevolje. U isto vrijeme, ako imate figuru u obliku kruške, tada će se salo nakupljati u bokovima i stražnjici. A za figuru jabuke tipičnije je nakupljanje naslaga u području struka.
- Neaktivan način života i loše držanje tijekom sjedilačkog rada također pridonose nakupljanju masnog tkiva u donjem dijelu.
- Prejedanje je najčešći razlog. Ako se uz to vrlo malo krećete, tada ćete se u skoroj budućnosti udebljati.
- Stresne situacije mogu izazvati pojavu sala oko struka. Osim toga, neke bolesti također uzrokuju stvaranje trbuha.
- Mlohavi mišići mogu uzrokovati nakupljanje viška u ovom području.
- Hormonske promjene utječu na povećanje tjelesne težine.
Najučinkovitije vježbe
Prije bilo kakvog treninga, svakako zagrijte tijelo.
Najučinkovitije vježbe mogu se izvoditi kod kuće. Za ovo ne morate ići u teretanu.
Ovo su pokreti koje možete uključiti u glavni kompleks:
- Tradicionalni čučnjevi. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Stopala postavite u širinu ramena i čučnite, ispruživši ruke naprijed. Zatim se ponovno uspravite. Čučanj se radi uz udah, a podizanje uz izdisaj. Morate ponoviti 15 puta.
- Uvijanje. Morate to učiniti dok ležite na podu. U tom slučaju morate čvrsto pritisnuti donji dio leđa na pod. Savijte noge u koljenima i stavite ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite lopatice i glavu od poda. Zategnite struk na vrhu i zamrznite 5 sekundi. Zatim izdahnite i vratite se u prvobitni položaj. Trebat će 15 ponavljanja. Ova vježba dobro jača mišiće rektusa abdominisa.
- Bicikl. Sjednite na pod. Podignite noge pod kutom od 30 stupnjeva i počnite okretati pedale. Pristup se izvodi 1 minutu, a zatim se morate odmoriti nekoliko minuta i ponoviti.
- Pisanje nogama. Sjednite na pod i stavite ruke na pod. Podignite spojene noge, a zatim njima povucite brojeve od 0 do 9. Možete napraviti 3 ponavljanja.
- Podizanje nogu s tapkanjem. Radi se na podu na leđima. Ispružite noge oko 30 cm iznad površine i zatim tapkajte stopalima 3-5 puta. Zatim zauzmite prvobitni položaj. Potrebno je napraviti 9 ponavljanja.
- Dizala. Lezite na pod i savijte koljena. Dok udišete, gurnite zdjelicu prema naprijed. U najvišoj točki dizanja, zastanite nekoliko sekundi i napnite mišiće. Zatim izdahnite i spustite zdjelicu. Napravite 10 ponavljanja.
- Obruč. Ili, kako ga oni zovu, hula hoop može se kupiti s većom težinom i različitim dodacima. Njegova težina bi trebala biti najmanje 1-2 kg. Uređaj treba okretati u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Takve vježbe pomoći će vam da se riješite opuštene kože, pa čak i celulita. Osim toga, aktivira se aktivnost vestibularnog aparata.
- Dizanje tijela. Ponovno lezite na leđa. Iz ovog stanja morate sjesti i nagnuti se naprijed dok vam prsti ne dosegnu stopala. U tom se slučaju trebate dizati dok udišete, a spuštati dok izdišete.
- Jednostavna statička vježba. Može se izvoditi u bilo kojem položaju. Dok udišete, zategnite mišiće i uvucite trbuh. U ovom položaju trebali biste ostati 10 sekundi. Nakon odmora, vježba se može ponoviti 10 puta.
Neke vježbe možete vidjeti na fotografiji. Ovaj kompleks je posebno koristan za žene. Kao što potvrđuju recenzije, možete vrlo brzo izgubiti težinu ako redovitoj tjelovježbi dodate uravnoteženu prehranu.
Prvi rezultati mogu se postići za 10 dana.
Korisni savjeti
Da biste spriječili pojavu viška kilograma u budućnosti, trebali biste slijediti ova pravila zdravog načina života:
- Dok jedete, ne smijete biti ometeni drugim stvarima ili negativnim emocijama.
- Trebate ustati od stola s blagim osjećajem gladi i ne prejedati se.
- Trebali biste jesti 5-6 puta dnevno.
- Prije odlaska u krevet bolje je piti nemasni kefir.
- Ako ste jako gladni između obroka, možete popiti čašu vode. To će vam pomoći da se riješite gladi na nekoliko sati.
- Tjelesna aktivnost treba biti redovita. Jednostavne vježbe čine čuda.
Bodyflex tehnika
Bodyflex je pogodan i za žene i za muškarce. Ova tehnika je učinkovita za abdomen, zahvaljujući dubokom disanju.
U tijelo ulazi kisik koji obogaćuje krv.
U tom slučaju želudac se može povući za 3 dana. Pozitivan učinak gimnastike je i zbog činjenice da unutarnji mišići rade, a učinak je i na želucu.
Dakle, pogledajmo osnove disanja za bodyflex. Prvo se napravi glatki i smireni izdisaj. U ovom slučaju, usne bi trebale biti zatvorene.
Kroz nos se udahne oštar i snažan. Nakon udisaja morate istisnuti sav zrak uz izdah i zvuk "prepone".
Zatim se dah zadržava 8 sekundi. U tom slučaju, trbuh treba uvući, pritisnuti na kralježnicu, a bradu spustiti na prsa. Zatim opuštanje.
Nakon toga možete izvoditi sljedeće vježbe:
- Jednostavna vježba za trbušne mišiće i bedra - škare. Da biste to učinili, morate leći na leđa, staviti ruke, dlanovima prema dolje, ispod stražnjice. Zatim izvodite osnovno disanje i dok držite podižete noge iznad poda i oponašate kretanje škarama. Izvedite svaki pristup za 10 brojanja. Trebalo bi ih biti ukupno 3.
- Stopala postavite u širinu ramena, a dlanove postavite iznad koljena. Zadržite dah, spustite lijevu ruku i stavite lakat na koljeno. Pomaknite desnu nogu u stranu i podignite desnu nogu. Dok to radite, osjetite rastezanje mišića.
- U ležećem položaju savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Podignite ruke i napravite vježbu disanja. Istodobno ispružite ruke naprijed s ravnim rukama. Onda se vrati. Pokret je napravljen za 10 brojanja. Ukupno su potrebna 3 pristupa.
Joga u pomoć
S masnim naslagama se možete boriti uz pomoć joge. Nakon prvih tjedana redovitog vježbanja uočava se gubitak težine.
To se događa zbog poboljšanog rada svih sustava:
- Apetit se smanjuje.
- Metabolizam se obnavlja.
- Opće stanje se poboljšava.
- Oteklina nestaje.
- Koža postaje elastičnija.
- San i krvni tlak se normaliziraju.
Na primjer, preporučuje se raditi pozu kobre (bhujangasana). Jača trbušne mišiće i čini leđa fleksibilnijima.
Da biste je izveli, lezite na trbuh i oslonite se na dlanove. Dok udišete, podignite tijelo i izvijte leđa. Popravite položaj na 25-30 sekundi. Lagano izdahnite i vratite se u prvobitni položaj. Učinite to 5 puta.
Poza luka (dhanurasana) jača jezgru trbuha. Tijekom izvršenja. Možete ljuljati tijelo naprijed-natrag.
Time se potiče probava. U ležećem položaju na trbuhu podignite potkoljenice prema gore i uhvatite se rukama za gležnjeve.
Dok udišete, podignite zdjelicu i prsa od poda što je više moguće. Poza se mora držati do 30 sekundi. Dok izdišete, vratite se u prethodni položaj. Treba učiniti 5 ponavljanja.
Za uklanjanje sala sa struka isprobajte pozu čamac (naukasana). Da biste to učinili, morate ležati na leđima.
Zatim, dok udišete, podignite noge i dohvatite ih rukama. Položaj mora biti fiksiran 15 sekundi. učiniti 5 ponavljanja.
Ne zaboravite da postoji veliki broj tehnika i svakakvih tehnika za trbuh i bokove, ali u vježbama trebate uživati i uživati u njima.
Možete raditi jogu, bodyflex, jednostavno trčanje ili otići na bazen. Ali pravi rezultat doći će s redovitošću nastave i pozitivnim raspoloženjem tijekom njih.
Ako želite dodati nešto zanimljivo, napišite u komentarima. To je sve za danas.
Vidimo se uskoro na zanimljivim susretima, prijatelji!