Da li je teretana daleko? Ne želite gubiti vrijeme na putovanja i novac na plaćanja? Idealno rješenje bio bi program vježbanja za mršavljenje kod kuće koji će zategnuti cijelo tijelo i ojačati mišiće vježbama koje nisu manje učinkovite od onih koje će vam pokazati u teretani. Sve što trebate za dobar rezultat je želja i malo vremena, što će se isplatiti za samo nekoliko tjedana ili mjesec dana vitkijom figurom i vedrim blagostanjem.
Gdje započeti trening kod kuće
Za dobar rezultat potrebno je mudro pristupiti treningu, odnosno pripremiti se u nekoliko važnih aspekata. Nabrojimo najvažnije:
- Prije svega, odlučite što želite postići. Ako se radi o općem mršavljenju, tada se moraju uključiti aerobne aktivnosti, poput trčanja, fitnessa i skakanja. Ako je važno smanjiti obujam pojedinih dijelova tijela, tada ćete za njih morati odabrati ciljane vježbe.
- Drugi važan čimbenik je određivanje opterećenja. Svatko od nas želi vidjeti rezultate što je prije moguće, ali istiskivanje maksimuma iz tijela od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Riskirate da se prenaprežete, stvorite probleme sa srcem i odsustvujete nekoliko tjedana zbog nepodnošljivih bolova u mišićima.
- Treća stvar na koju morate obratiti pažnju je mjesto za učenje. Ponekad njegov nedostatak postaje razlog za preskakanje i brzo odustajanje od prvobitnih planova. Stoga se pobrinite da vam uvijek bude na raspolaganju, da vam pruža prostor za ljuljanje i da se nalazi podalje od lomljivih predmeta.
- Četvrto je prehrana. Njegova važnost se ne može zanemariti, posebno kod osoba sa sporim metabolizmom. Prehranu je potrebno barem minimalno prilagoditi.
- Zadnja stvar je inventar. Radi praktičnosti, preporuča se kupiti prostirku, bučice i fitball (sportska lopta), ali prostirka se može zamijeniti bilo kojom neklizajućom podnom oblogom, a bučice se mogu zamijeniti bocama s vodom. Ostavite kupnju fitballa po vlastitom nahođenju.
Vježbe za mršavljenje
Program vježbi za mršavljenje kod kuće za sve koji se odluče brzo i učinkovito smršaviti trebao bi uključivati dvije vrste treninga: aerobni i trening snage. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela i povećanje cirkulacije krvi. Pospješuju metabolizam, potiču na znojenje, a uz dugotrajnu kvalitetnu primjenu dovode do osjetnog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene skupine mišića. To će vam omogućiti da "osušite" tijelo, uklanjajući masne naslage sa svakog mišića i razrađujući reljef.
Snaga
Ova vrsta vježbe je popularna među svim onima koji se bave bodybuildingom, jer pomaže u stvaranju lijepe mišićave figure. Kada je riječ o mršavljenju, trening snage koristan je za rad pojedinih mišića, ali nema potrebe brinuti se da će vaši mišići rasti skokovito. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Bit treninga snage je rad s utezima (bučicama, girjama, šipkama ili težinom vlastitog tijela). Svaka vrsta se izvodi n puta od 2 do 5 pristupa.
Prilikom izvođenja ovakvog treninga važno je ne opteretiti se. Opterećenje se mora postupno povećavati, inače ligamenti, tetive i mišići mogu patiti zbog jakog istezanja. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu i poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisaje i izdisaje. Program vježbi za mršavljenje kod kuće uključuje osnovne elemente snage, među kojima su čučnjevi s utezima, bench press, vježbanje ruku, prsa i ramena pomoću bučica.
Aerobik
Za razliku od treninga snage, aerobne vježbe uključuju sve mišićne skupine. Kada ih izvodi, osoba troši puno kisika i troši puno energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer dobro opterećuju cijeli kardiovaskularni sustav. Iz tog razloga vrlo je važno izračunati intenzitet takvog treninga. Početnici ili ljudi s početnim stupnjem obuke ne bi se trebali od prvih lekcija dovesti do iscrpljenosti, teškog nedostatka zraka i nemogućnosti pokretanja nogu, jer iz navike jako opterećujete svoje srce.
Sportski treneri preporučuju odabir intenziteta aerobnih vježbi ovisno o otkucajima srca. To će vam omogućiti da izračunate najučinkovitiji i istovremeno siguran tempo. Preporuča se uključiti aerobne vježbe u programe mršavljenja tri puta tjedno, naizmjence s vježbama snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po vlastitom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili sobnog bicikla.
Interval
Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobre tjelesne izvedbe je provođenje intervalnog treninga. Predstavljaju izmjenu povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme za odmor. Ništa ne sagorijeva masnoće bolje od ovakvog pristupa, ali također oduzima puno energije pa ne može svatko izdržati veliko opterećenje odjednom. Čak se i aerobna aktivnost može pretvoriti u intervalnu aktivnost trčanjem, skakanjem ili pedaliranjem visokim ili niskim tempom.
Kako napraviti program vježbanja za mršavljenje kod kuće
Pravilno osmišljen program treninga za mršavljenje kod kuće pola je uspjeha cijelog pothvata. Nedovoljno i neredovito opterećenje neće dati rezultate, preintenzivno će dovesti do pretjeranog rada. Važno je odlučiti o tri komponente dobrog vježbanja: učestalost, intenzitet i izbor vježbi. Kako biste započeli s mršavljenjem, najbolje je izmjenjivati trening snage i aerobni trening, s malim težinama opreme i većim brojem ponavljanja. Time ćete osigurati ravnomjerno opterećenje i stalno smanjenje masnih zaliha.
Kojim redoslijedom izvoditi
Drugi važan čimbenik o kojem ovisi dobro zdravlje i rezultati je dosljednost. Koje god vježbe uključuje vaš program vježbanja za mršavljenje kod kuće, izvodite ih istim redoslijedom:
- Zagrijte se. Većina ga izbjegava smatrajući ga gubitkom vremena. U međuvremenu, zagrijavanje je vrlo važno. Zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove i kralježnicu od ozljeda. Svaki trening morate započeti s njim, trošeći 5-10 minuta na intenzivne zamahe rukama, savijanja i okreta.
- Ono najteže. Energetski intenzivne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i sklekova bolje je izvoditi na početku treninga, inače vam kasnije neće ostati snage za njih. One vrste koje treba pažljivo razraditi trebale bi ići prve, inače ih također na kraju nećete moći dobro izvesti.
- Opterećenje mišićnih skupina. Uvijek je na prvom mjestu opća osnovna, a zatim popravni.
Kako pravilno izmjenjivati opterećenje
Održivi gubitak težine može se postići pravilno raspoređenom tjelovježbom. Morate se prilagoditi za 40-60 minuta treninga, jer se masnoća počinje trošiti nakon prvih pola sata treninga. Tijekom treninga mršavljenja obratite pozornost na:
- Postupno povećanje. Ovo se odnosi na opterećenje i intenzitet.
- Broj pristupa. Ne bi trebalo biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
- Izmjenične vježbe za različite mišićne skupine udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi određeno područje, napravite nekoliko različitih vježbi fokusirajući se na njega.
- Smanjenje opterećenja. Ne dopustite da vam se ovo dogodi. Kad se naviknete, potrudite se više.
Raspored vježbanja kod kuće
Brzina mršavljenja ovisit će o učestalosti vježbanja. Najbolje je propisati trening snage za rad različitih mišićnih skupina tri puta tjedno, napraviti dnevnu tablicu i slijediti režim. Primjerice, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za stražnjicu i trbušne mišiće. Preostale dane posvetite odmoru ili laganoj aerobnoj vježbi, počevši od 15 minuta dnevno, postupno povećavajući na 1-1,5 sat. Možete kombinirati snagu i aerobne vježbe u jednom treningu, a zatim se možete sigurno odmarati 4 dana u tjednu.
Skup vježbi za mršavljenje kod kuće
Kompetentan program treninga za mršavljenje kod kuće trebao bi osigurati ravnomjerno opterećenje cijelog tijela, uključujući aerobik. Za to je dovoljno sat i pol treninga. Nema potrebe za pretjeranim umorom, jer uvijek možete regulirati broj šetnji i odmoriti se 5 minuta.Vaš raspored vježbanja mora sadržavati zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, a hlađenje će zaokružiti rad na sebi, što će vam omogućiti da se opustite i zadržite snagu nakon sportskog treninga.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je namijenjeno zagrijavanju tijela i opskrbi mišića kisikom. Nemojte ga izbjegavati ako se ne želite ozlijediti, razderati donji dio leđa ili prenapregnuti nezagrijane mišiće. Za zagrijavanje možete napraviti nekoliko pokreta tijela, koji ne bi trebali trajati više od 15 minuta:
- bilo koji zamah rukama i nogama;
- konopac za skakanje;
- lako trčanje;
- rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.
Osnovne vježbe
Glavne snage tijela i lavovski dio vremena potrebno je posvetiti obradi svih zona. To su noge, bedra, stražnjica, trbuh, ruke. Evo osnovnih vježbi koje svatko može raditi kod kuće:
- čučnjevi;
- zamahnite nogama u stranu;
- zamahnite nogama unazad;
- tisak;
- zavoji;
- podizanje ruku gore i sa strane;
- sklekovi.
Ohladite se
Sportaši također imaju termin koji se zove cool-down. Odnosi se na skup vježbi koje se izvode na kraju treninga i traju do 10 minuta. Svrha hlađenja je prijeći iz uzbuđenog u mirnije stanje, ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića i smanjiti puls. Kao rashlađivanje, možete lagano trčati, koji će završiti hodanjem i povlačenjem.
Za tanak struk
Ako želite stanjiti struk, važno je postaviti dostižne ciljeve. Dakle, općeprihvaćena norma od 60 centimetara točna je samo ako je vaša visina 160. To znači da je opseg vašeg struka brojka koja se dobije ako od visine oduzmete 100 centimetara. Dakle, kako bi vaš struk postao tanak, morate uključiti u svoje tečajeve:
- Obruč ili hula hoop. Važna je težina projektila. Mora biti najmanje 2 kilograma, a mora se okretati najmanje sat vremena.
- Nagibi. Ovu jednostavnu i učinkovitu vježbu možete izvoditi u različitim varijantama (naprijed/natrag, desno/lijevo).
- Mlin. Ruke su postavljene sa strane i rade se intenzivni zamasi.
Za mršavljenje bedara i stražnjice
Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebice djevojaka, žena, a puno rjeđe muškaraca. Celulit, jahaće hlače, široki listovi - sve to zahtijeva korekciju. Sljedeći popis pomoći će vam da učinite svoje noge i stražnjicu lijepima:
- iskoraci naprijed;
- bočni iskoraci;
- zamah na strane;
- abdukcija nogu u stranu iz ležećeg položaja;
- duboki čučnjevi s bučicama.
Za mršavljenje trbuha i bokova
Opća shema mršavljenja pomoći će smanjiti volumen trbuha i strana. Ovom procesu možete pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje će zategnuti kožu i mišiće na ovom području:
- bicikl;
- podizanje torza ili uvijanje (bolje i učinkovitije izvedeno na fitballu, na kojem trebate držati noge);
- rolanje (za početak, možete to raditi s koljena, ne zaboravite da ne možete saviti leđa - moraju biti ravno cijelo vrijeme);
- podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva od početnog položaja ležeći (izvodi se spuštanjem nogu, bez dodirivanja poda, tako da je trbuh u stalnoj napetosti).
Koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili na rukama?
Nekoliko vježbi s opremom i bez nje pomoći će vam da vaše ruke budu lijepe i daju im toniran oblik. Svaki od njih radi na različitim dijelovima ruku, pa se preporučuje izmjenjivati ih iz treninga u trening ili raditi sve jedan po jedan:
- sklekovi;
- obrnuti sklekovi (da biste to učinili, morate se rukama osloniti na klupu iza sebe, savinuti laktove, spustiti i podići torzo);
- povlačenje bučica na prsa.
Istezanje
Prilikom odabira aktivnog i često napornog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, ali one su također vrlo korisne za mršavljenje problematičnih područja, čak i uzimajući u obzir statičnost. Istezanje vas prisiljava da se zadržite nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže u vježbanju svake stanice tijela, razvijanju fleksibilnosti i konsolidaciji rezultata. Svatko tko je upoznat s jogom, makar i na osnovnoj razini, zna koliko su energetski zahtjevne, odnosno učinkovite za mršavljenje sljedeće vježbe:
- pas koji gleda dolje;
- aktivni golub;
- kobra.