Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja pruža višestruke dobrobiti tijelu.
Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da ova vrsta prehrane može pomoći u mršavljenju i poboljšanju zdravlja.
Ketogena dijeta čak može biti korisna tijekom liječenja dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.
Evo detaljnog vodiča za keto dijetu za početnike.
Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja ima mnogo sličnosti s Atkinsovom dijetom i dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Uključuje oštro smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu mastima. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza.
Kada se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara mast u ketone u jetri, koji mogu opskrbiti mozak energijom.
Ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. Ovo, zajedno s povećanim sadržajem ketona, pruža neke zdravstvene prednosti.
Zaključak:
Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Snižava razinu šećera u krvi i inzulina te prebacuje tjelesni metabolizam s ugljikohidrata na masti i ketone.
Različite vrste ketogenih dijeta
Postoji nekoliko varijacija ketogene dijete, uključujući:
- Standardna ketogena dijeta. Ovo je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.
- Ciklička ketogena dijeta. Ova dijeta uključuje razdoblja ponovnog unosa hrane bogate ugljikohidratima, kao što je 5 ketogenih dana nakon kojih slijede 2 dana bogata ugljikohidratima.
- Ciljana ketogena dijeta. Ova dijeta vam omogućuje dodavanje ugljikohidrata tijekom treninga.
- Visokoproteinska ketogena dijeta. Slična je standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Međutim, samo su standardna ketogena dijeta i visokoproteinska ketogena dijeta temeljito proučene. Biciklističke ili ciljane ketogene dijete su naprednije metode koje prvenstveno koriste bodybuilderi ili sportaši.
Informacije u ovom članku prvenstveno se odnose na standardnu ketogenu dijetu, iako se mnogi od istih principa primjenjuju i na druge verzije.
Zaključak:
Postoji nekoliko varijanti keto dijete. Standardna verzija je najviše istražena i najviše se preporučuje.
Što je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi mast kao izvor energije umjesto ugljikohidrata.
To se događa kada značajno smanjite unos ugljikohidrata ograničavajući opskrbu tijela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za stanice.
Provođenje ketogene dijete je najučinkovitiji način za ulazak u ketozu. Općenito, da biste postigli ketozu, morate ograničiti unos ugljikohidrata na oko 20-50 grama dnevno i u svoju prehranu uključiti masnu hranu poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja.
Također je važno smanjiti unos proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu kada se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vaš prijelaz u ketozu.
Prakticiranje povremenog posta također vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika isprekidanog posta, ali najčešća metoda uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i post preostalih 16 sati.
Da biste utvrdili jeste li ušli u stanje ketoze, možete koristiti posebne testove krvi, urina i daha koji mjere količinu ketona koje vaše tijelo proizvodi.
Neki simptomi koji također mogu ukazivati da ste ušli u ketozu uključuju povećanu žeđ, suha usta, učestalo mokrenje i smanjenu glad ili apetit.
Zaključak:
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi mast kao izvor energije umjesto ugljikohidrata. Promjena prehrane i povremeni post mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi također mogu pomoći u određivanju jeste li ušli u ketozu.
Ketogena dijeta može vam pomoći da smršavite
Ketogena dijeta je učinkovit način za mršavljenje i smanjenje čimbenika rizika od bolesti.
Zapravo, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti.
Štoviše, dijeta je toliko zasitna da možete smršaviti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Jedan pregled 13 studija pokazao je da je ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata nešto učinkovitija u dugoročnom mršavljenju od dijete s niskim udjelom masti. Osobe koje su slijedile keto dijetu izgubile su u prosjeku 0, 9 kg više od skupine na dijeti s niskim udjelom masti.
Štoviše, rezultiralo je i smanjenjem dijastoličkog krvnog tlaka i razine triglicerida.
Drugo istraživanje na 34 starije odrasle osobe otkrilo je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu 8 tjedana izgubili gotovo pet puta više ukupne masnoće od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Povećani ketoni, niži šećer u krvi i povećana osjetljivost na inzulin također mogu igrati ključnu ulogu.
Zaključak:
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite malo više kilograma od dijete s niskim udjelom masti. Tako ćete se osjećati sitije tijekom dana.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Dijabetes melitus karakteriziraju metaboličke promjene, visoke razine šećera u krvi i oslabljena funkcija inzulina.
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite višak masnoće, što je usko povezano s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedno ranije istraživanje pokazalo je da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za čak 75%.
Mala studija žena s dijabetesom tipa 2 također je otkrila da je nakon ketogene dijete tijekom 90 dana značajno smanjena razina hemoglobina A1C, što je mjera dugoročne kontrole šećera u krvi.
Drugo istraživanje na 349 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili u prosjeku 11, 9 kg u razdoblju od 2 godine. Ovo je važna prednost kada se razmatra odnos između tjelesne težine i dijabetesa tipa 2.
Štoviše, također su iskusili poboljšanu kontrolu šećera u krvi, a upotreba određenih lijekova za snižavanje šećera u krvi smanjila se među sudionicima tijekom studije.
Zaključak:
Ketogena dijeta može poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti gubitak masti, što pruža značajne zdravstvene prednosti za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Druge dobrobiti ketogene dijete
Ketogena dijeta zapravo je nastala kao alat za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.
Istraživanja su pokazala da je dijeta korisna za razne bolesti:
- Srčana bolest. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika kao što su tjelesna masnoća, HDL (dobar) kolesterol, krvni tlak i razina šećera u krvi.
- Rak. Dijeta se sada razmatra kao komplementarni tretman za rak jer može pomoći u usporavanju rasta tumora.
- Alzheimerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
- Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje napadaja kod djece s epilepsijom.
- Parkinsonova bolest. Iako su potrebna dodatna istraživanja, jedno je istraživanje pokazalo da prehrana pomaže u ublažavanju simptoma Parkinsonove bolesti.
- Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u snižavanju razine inzulina, što može igrati ključnu ulogu u PCOS-u.
- Ozljede mozga. Neka istraživanja pokazuju da prehrana može poboljšati ishod kod traumatskih ozljeda mozga.
Međutim, imajte na umu da su istraživanja u mnogim od ovih područja daleko od konačnih.
Zaključak:
Ketogena dijeta može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti, posebno za metaboličke, neurološke bolesti ili bolesti povezane s inzulinom.
Hrana koju treba izbjegavati
Trebali biste ograničiti unos bilo koje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Evo popisa namirnica koje treba smanjiti ili izbaciti na ketogenoj dijeti:
- Slatki proizvodi: gazirana pića, voćni sokovi, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- Žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenina, žitarice itd.
- Voće: svo voće osim malih porcija bobičastog voća kao što su jagode
- Grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
- Korjenasto povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva, pastrnjak itd.
- Niskomasna ili dijetalna hrana: nemasna majoneza, preljevi za salatu i začini
- Neki začini ili umaci: BBQ umak, senf od meda, teriyaki umak, kečap itd.
- Nezdrave masti: rafinirana biljna ulja, majoneza itd.
- Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, miješana pića
- Dijetetski proizvodi bez šećera: bomboni, sirupi, pudinzi, zaslađivači i slastice bez šećera itd.
Zaključak:
Izbjegavajte hranu koja se temelji na ugljikohidratima kao što su žitarice, šećer, mahunarke, riža, krumpir, slatkiši, sokovi pa čak i većina voća.
Koju hranu trebate jesti?
Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na sljedećim namirnicama:
- Meso: crveno meso, šunka, kobasice, slanina, piletina, ćuretina
- Masna riba: skuša, haringa, inćuni, pastrva, losos, tuna
- jaja: kokošja i prepeličja jaja
- Maslac i vrhnje: organski maslac i vrhnje
- Sir: Neprerađeni zdravi sirevi kao što su cheddar, kozji, vrhnje, plavi ili mozzarella
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke lana, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
- Zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
- Avokado: cijeli avokado ili svježe napravljen guacamole
- Povrće s malo ugljikohidrata: zeleno povrće, rajčica, luk, paprika itd.
- Začini: sol, papar, bilje i začini
Najbolje je svoju prehranu temeljiti na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka.
Zaključak:
Većinu svoje prehrane temeljite na namirnicama poput mesa, ribe, jaja, maslaca, orašastih plodova, zdravih ulja, avokada i puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Uzorak jelovnika za 1 tjedan
Kako bismo vam pomogli da započnete, evo primjera plana obroka ketogene dijete za tjedan dana:
ponedjeljak
- Doručak: muffini od povrća i jaja s rajčicama
- Večera: salata od piletine sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
- Večera: losos sa šparogama na maslacu
utorak
- Doručak: omlet od jaja, rajčice, bosiljka i špinata
- Večera: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, špinat, kakao prah i milkshake s komadićima jagode i stevijom
- Večera: tacosi sa sirom sa salsom
srijeda
- Doručak: chia puding od orašastih plodova preliven kokosom i kupinama
- Večera: salata od avokada sa škampima
- Večera: Parmezan svinjski kotleti, brokula i salata
četvrtak
- Doručak: omlet s avokadom, šalšom, paprikom, lukom i začinima
- Večera: šaka orašastih plodova i štapići celera s guacamoleom i salsom
- Večera: Piletina punjena pestom i kremom od sira i prilogom od grilanih tikvica
petak
- Doručak: nezaslađeni grčki jogurt, punomasni jogurt s maslacem od kikirikija, kakaovim prahom i bobičastim voćem
- Večera: tacosi sa zelenom salatom i mljevenom junetinom s nasjeckanom paprikom
- Večera: cvjetača kuhana sa sirom i šunkom i miješano povrće
subota
- Doručak: sirnice (bez brašna) s borovnicama i prilogom od pečenih gljiva
- Večera: salata od rezanaca od tikvica i cikle
- Večera: bijela riba kuhana u kokosovom ulju s kupusom i tostiranim pinjolima
nedjelja
- Doručak: kajgana s gljivama
- Večera: piletina sa susamom i brokulom
- Večera: špageti s bolonjezom
Uvijek pokušajte izmjenjivati povrće i meso tijekom dužeg vremenskog razdoblja, jer svaka vrsta pruža različite hranjive tvari i zdravstvene prednosti.
Zaključak:
Na ketogenoj dijeti možete jesti raznovrsnu ukusnu i hranjivu hranu. Ne morate jesti samo meso i masnoće. Povrće je važan dio prehrane.
Zdrave keto grickalice
Ako ste gladni između obroka, evo nekoliko zdravih zalogaja odobrenih za ketogenu dijetu:
- masno meso ili riba
- sir
- šaka orašastih plodova ili sjemenki
- keto sushi
- masline
- jedno ili dva tvrdo kuhana ili vražja jaja
- keto friendly pločice
- 90% crna čokolada
- punomasni grčki jogurt pomiješan s maslacem od orašastih plodova i kakaovim prahom
- papriku i guacamole
- jagode i obični svježi sir
- celer sa salsom i guacamoleom
- goveđe meso
- manje porcije ostataka
Zaključak:
Odlični međuobroci za keto dijetu uključuju komade mesa, sir, masline, kuhana jaja, orašaste plodove, sirovo povrće i tamnu čokoladu.
Nuspojave i kako ih umanjiti
Iako je ketogena dijeta općenito sigurna za većinu zdravih ljudi, može doći do nekih početnih nuspojava tijekom razdoblja prilagodbe vašeg tijela.
Postoje neki anegdotski dokazi o tim učincima, koji se često nazivaju keto gripa.
Prema izvješćima nekih ljudi o planu obroka, on obično završava u roku od nekoliko dana.
Najčešći simptomi keto gripe su proljev, zatvor i povraćanje.
Ostali manje uobičajeni simptomi uključuju:
- niske razine energije i slabe mentalne funkcije
- glavobolja
- pojačan osjećaj gladi
- problemi sa spavanjem
- mučnina
- nelagoda iz probavnog trakta
- smanjene performanse
Kako biste to sveli na najmanju moguću mjeru, možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata prvih nekoliko tjedana. Ovo može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masti prije nego što potpuno izbacite ugljikohidrate.
Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodavanje soli u hranu ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim prehrambenim potrebama.
Kada započinjete keto dijetu, važno je jesti dok niste siti i nemojte previše ograničavati unos kalorija. Tipično, ketogena dijeta rezultira gubitkom težine bez namjernog ograničenja kalorija.
Zaključak:
Mnoge nuspojave od početka ketogene dijete mogu se ograničiti. Prije nego započnete keto dijetu, prvih nekoliko tjedana pokušajte se pridržavati redovite dijete s malo ugljikohidrata i uzimati mineralne dodatke prehrani.
Rizici keto dijete
Dugotrajno pridržavanje ketogene dijete može imati neke negativne učinke, uključujući sljedeće rizike:
- niske razine proteina u krvi
- višak masnoće u jetri
- kamenci u bubrezima
- nedostatak mikronutrijenata
Vrsta lijeka koja se zove inhibitori kotransportera natrij-glukoza tipa 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svatko tko uzima ovaj lijek trebao bi izbjegavati keto dijetu.
Trenutno se provode dodatna istraživanja kako bi se utvrdila dugoročna sigurnost keto dijete. Obavijestite svog liječnika o svom planu prehrane kako bi mogao donijeti mudar izbor.
Zaključak:
Keto dijeta ima neke nuspojave o kojima biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ako planirate ostati na dijeti dulje vrijeme.
Dodaci prehrani za ketogenu dijetu
Iako nikakvi dodaci nisu potrebni, neki mogu biti od pomoći.
- MCT ulje. MCT ulje dodano u piće ili jogurt daje energiju i pomaže povećati razinu ketona.
- Minerali. Unos soli i drugih minerala može biti važan u početku zbog promjena u ravnoteži vode i minerala.
- Kofein. Kofein je koristan za povećanje razine energije i produktivnosti te gubitak masti.
- Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak može pomoći u povećanju razine ketona u tijelu.
- Kreatin. Kreatin pruža višestruke zdravstvene prednosti i poboljšava izvedbu. Može pomoći ako kombinirate ketogenu dijetu s tjelovježbom.
- Protein sirutke. Dodajte pola mjerice proteina sirutke u smoothieje ili jogurte kako biste povećali dnevni unos proteina.
Zaključak:
Neki dodaci prehrani mogu biti od pomoći na ketogenoj dijeti. To uključuje egzogene ketone, MCT ulje i minerale.
Pitanja
Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.
- Mogu li ikada više jesti ugljikohidrate?
Da. Međutim, u početku je važno znatno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2-3 mjeseca možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama – samo se odmah vratite na dijetu.
- Hoću li izgubiti mišiće?
Kod svake dijete postoji rizik od gubitka mišićne mase. Međutim, konzumiranje proteina i visoke razine ketona može pomoći smanjiti gubitak mišića, osobito ako dižete utege.
- Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?
Da, ali možda neće djelovati tako dobro kao umjerena dijeta s ugljikohidratima.
- Koliko proteina mogu jesti?
Unos proteina trebao bi biti umjeren, jer vrlo visoki unos može uzrokovati skok razine inzulina i pad razine ketona. Gornja granica je vjerojatno oko 35% ukupno unesenih kalorija.
- Što trebam učiniti ako se stalno osjećam umorno, slabo ili umorno?
Možda niste u punoj ketozi ili ne koristite učinkovito masti i ketone. Kako biste to spriječili, smanjite unos ugljikohidrata i vratite se na gore navedene točke. Suplementi poput MCT ulja ili ketona također mogu pomoći.
- Moj urin miriše na voće. s čime je ovo povezano?
Nemojte se uznemiriti. To je jednostavno zbog oslobađanja nusproizvoda nastalih tijekom ketoze.
- Dah mi čudno miriše. Što mogu učiniti?
Ovo je česta nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnim okusom ili žvakati žvakaću gumu bez šećera.
- Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. To je istina?
Ljudi često brkaju ketozu s ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti obično odgovara zdravim ljudima. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu.
- Imam probavne probleme i proljev. Što mogu učiniti?
Ova uobičajena nuspojava obično nestaje unutar 3 do 4 tjedna. Ako se problem nastavi, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima.
Rezimirati
Ketogena dijeta je odlična za ljude koji:
- imaju prekomjernu težinu
- dijabetes
- žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje
Možda je manje prikladan za profesionalne sportaše ili one koji žele povećati mišićnu masu ili udebljati se.
Možda također ne odgovara životnom stilu i preferencijama nekih ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu prehrane i ciljevima kako biste odlučili je li plan ketogene dijete pravi za vas.