Za mršavljenje, potrebno je ne samo da se pridržavaju pravilne prehrane, već i bave se sportom. Kao što znate, u trbuhu, masni sloj formira se brzo i sagorijeva se teže nego u drugim dijelovima tijela. Ali uporne klase koje su razvili fitness treneri će obaviti svoj posao. Postoje učinkovite fizičke vježbe za mršavljenje i strane. Samo će redoviti trening pomoći u pronalaženju lijepih oblika i riješiti se viška masnoće.
Koje mišiće treba napumpati da biste se riješili masnoće na želucu i bokovima?
Ako znate koje se mišićne skupine nalaze u određenom dijelu tijela, bit će jednostavno razviti skup učinkovitih vježbi za gubitak kilograma i strana.
Takvi se mišići nalaze na želucu i stranama:
- Vanjska kosa - prolazi s bočne površine rebra u trbuh, djeluje naginjanjem i zavojima;
- Unutarnja nagiba - nalazi se pod vanjskim kosim mišićima, sudjeluje u uglovima, sklonostima;
- Poprečni je dubok - prolazi odostraga s unutarnje strane rebra do želuca, sudjeluje u uvijanju;
- ravno - Vozi se duž trbuha s obje strane srednje linije, doprinosi zavoju tijela prema naprijed.
Opća pravila za sve vježbe
Unatoč tome tko će točno izvoditi vježbe za gubitak kilograma, trbuha, strana, bokova ili bilo čega drugog - muškarac, žena, djevojka, dijete ili tinejdžer - tako da su učinkoviti, morate se pridržavati takvih općih pravila:
- Training must necessarily go on an empty stomach when the body is relatively long without energy nutrition.
- Fizički. Vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana ne izvode se s bučicama i drugim agensima za ponderiranje, opterećenje se provodi zbog kretanja tijela.
- If you have chosen simple and easy weight loss exercises, it is advisable to engage in daily, at the same time.
- Gradually, the number of repetitions from the set of exercises should be increased.
- Obično se nakon lekcije osjeća malo umora - jednostavne i lagane kućne vježbe za gubitak kilograma, a strane također čine mišiće da djeluju, što dokazuje njihovu učinkovitost.
Bilješka! It is enough to train 3-5 times a week, but daily classes will give more efficiency. The optimal number of movements for each exercise is 25-30. It is advisable to repeat them at least 3 times, taking small breaks for relaxation.
Kompleks fizičkih vježbi za mršavljenje i strane
Koje su najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma i strana? Kompleks se sastoji od 10 fizičkih vježbi koje su dizajnirane za izvođenje kuće, mada prvi put možete uzeti 3-5 vježbi iz kompleksa. Jednostavni su i lagani, ne zahtijevaju upotrebu simulatora, pogodnih za ljude bez posebnog fizičkog treninga. Da biste bolje razumjeli tehniku izvršenja, shema njihovog izvršenja može se preuzeti na računalo ili gledati video na mreži.
Bilješka! Fitness treneri preporučuju da rade ujutro, što doprinosi ne samo da bi ugasili utege, već i brzim buđenjem.
Prije svakog treninga preporučuje se provesti malo zagrijavanje od 5 minuta. Njegov je cilj pripremiti mišiće za nadolazeće teret. Da biste izveli topli -up, možete koristiti najjednostavnije vježbe, poput hodanja na licu mjesta, sklonosti itd.
Osnovni usponi
Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Lezite na leđa, savijte noge u koljena, stavite ramena na širinu. Predajte ruke iza glave.
- Podignite zdjelicu, otkidajući je s poda, što je više moguće, uzdižući se na čarape.
- Održavajte se nekoliko sekundi i spustite zdjelicu na pod.
Bilješka! Kada izvodite ovu vježbu, ne trebate podizati ruke zajedno s zdjelicom.
"Škare"
"Škare" - jedna od najboljih vježbi za mršavljenje ne samo za trbuh i strane, kao i noge:
- Lezite na leđa, ispružite ruke po tijelu.
- Podignite obje noge tako da se formiraju s podama od oko 45 stupnjeva. Stavite ih na različite razine (jedna iznad druge).
- Nastupite u zraku pokreta, poput škara.
"Lokot-kollo"
Ova se vježba izvodi na sljedeći način:
- Lezite na leđa, savijte noge u koljena. Ruke iza glave, savijene na laktovima.
- Alternativno zategnite lijevi i desni lakat na suprotno koljeno.
Vježba se može izvesti dok mišići ne budu umorni.
Nagib
Takva će vježba pomoći da se brzo riješi masnoće na stranama, ali se također koristi za mršavljenje. Izvodi se stajaće:
- Noge su šire od ramena, koljena su savijena. Tijelo je napola u čučnju. Ruke su zatvorene iza glave, leđa su ravna.
- Rastežući mišiće tiska i povlačeći mu želudac prema unutra, polako naginjući tijelo ulijevo i desno.
U početku se sklonosti izvode polako, ali postupno se brzina povećava na optimalnu razinu.
Jednostavne vježbe za mršavljenje trbuha i strana prikazane su gore. Čak će se i dijete lako savladati, a da ne spominjemo odraslu osobu s minimalnom razinom fizičkog treninga.
"Planck" i "pola"
Malo je teže izvesti "bar" i "polovicu šanka", iako su ove vježbe prilično učinkovite i koriste se ne samo za mršavljenje trbuha i strana, već i za jačanje leđa. Sa slika lako možete razumjeti kako ih napraviti.
"Planiranje pola"
Da biste izveli ovu vježbu, morate učiniti sljedeće:
- Stanite na sve četiri u pozi "psa". Dlanove i koljena odmaraju se na podu. Pogled je usmjeren prema dolje.
- Nacrtajte želudac i polako podignite tijelo, zaokružujući leđa. Zadržati se 30 sekundi.
- Povratak na početni položaj.
"Mobile Bar"
Izvođenje vježbe "Planck" mnogo je teže od "pola bara". Unatoč očitoj jednostavnosti, prilično je teško napraviti je, jer na stražnjim mišićima postoji veliko opterećenje.
- Morate stajati u običnom "baru", odmarajući se na podu i čarapama nogu. Tijelo se drži ravno, leđa je ravna.
- Podignite tijelo do maksimalne moguće visine. U idealnom slučaju, ispada brdo, čiji je vrh stražnjica.
- Zatim se vratite u svoj izvorni položaj.
Bilješka! Redovita traka ima visoku učinkovitost. Prema stručnjacima, početnici su dovoljno da prežive u takvoj pozi na samo nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Ako tijekom nastave ima bolova u leđima, ona se mora odmah zaustaviti.
"Jogic" rotacija
Možete koristiti Hulahup proces treninga, što je ujedno i izvrsno sredstvo za mršavljenje u struku. Kada se rotira, obruč jača trbušne mišiće, uklanja masnoću na stranama, jača preše. Kao rezultat toga, sportaš stječe vitko i tonirano tijelo bez znakova celulita.
Rezultati studija utvrdili su 3 najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana s obručama. Mogu se izvoditi odvojeno ili u jednom kompleksu.
Bilješka! Prije proučavanja vježbi pomoću obruča, morate naučiti kako ga uvrtati na želudac na standardni način.
Da biste na ovaj način okrenuli obruč, bit će potrebna sljedeće:
- Zauzmite početni položaj: stajati ravnomjerno, noge zajedno.
- Ruke savijene na laktovima zatvorene su iza glave.
- Uvijte Hulahup, izvodeći glatku kružnu zdjelicu. Na izdisaju nacrtajte želudac, na inspiraciju - opustite mišiće tiska.
"Rotacija planeta"
Ova metoda rotacije obruča složenija je od prethodne. Morat ćete izvesti takav slijed djelovanja:
- Noge su razdvojene ramena, ruke iza glave, ali nisu povezane s dvorcem.
- Uvijte Hulahup, postupno okrećući tijelo oko osi u smjeru rotacije obruča.
Rotacija obruča s padinama
Samo fizički izdržljiva osoba može izvesti ovu vježbu, jer zahtijeva revnost:
- Noge su razdvojene ramena, ruke su zatvorene u bravu, ravno, ispred prsa.
- Savijte jednu nogu u koljenu, savijajući se po tijelu i okrećući tijelo u tom smjeru. Uvijte obruč.
- Promijenite nogu i ponovno zakrenite Hulahup.
Vježbe disanja za mršavljenje i trbuh
Osim fizičkih, koriste se vježbe disanja za mršavljenje trbuha i strana, koje se mogu izvesti čak i sjedenje. Postoje dvije vrste tehnologije: BodyFlex i Oxycise.
Karosefleks
Prva tehnika dizajnirana je za obogaćivanje kisika u mjesta na kojima se trebate riješiti viška masnoće. Da biste to učinili, trebate izdahnuti s dubokim dahom, a zatim se odvija oštar izdisaj i disanje drži 10 sekundi. Tijekom razdoblja držanja disanja preporučuje se izvođenje neke jednostavne vježbe.
Oksiciza
Tehnika oksicize ne podrazumijeva oštre iscrpljenosti. Zamijenjeni su kratkim "prethodno". Potrebno je duboko udahnuti, a zatim napraviti 3 mala "do glava", duboko izdahnuti i tri puta izvesti "do izlaza". Zahvaljujući tehnici oksicize, djeluju kosi, trbušni trbušni mišići.
Ostajanje uvijek vitkim prilično je jednostavno ako se pridržavate pravilne prehrane i kombinirate je s fizičkim naporom. Redovni trening pomoći će se riješiti masnih naslaga čak i na želucu i stranama. Struk će postati mršav, želudac je zategnut, a preša čvrsta.