Vježbe za skidanje sala sa trbuha

Trbuh često postaje problematično područje, ali ne treba očajavati: sasvim je moguće zategnuti svoju figuru u kratkom vremenu! Dijelimo skup učinkovitih vježbi za uklanjanje sala s trbuha kod kuće.

Riješiti se sala s trbuha ponekad je mnogo teže nego izgubiti težinu na bedrima ili obrazima. Reći ćemo vam koje vježbe uklanjaju salo s trbuha, ali prvo predlažemo da shvatite kako se salo pojavljuje u području trbuha.

Zašto se pojavljuje salo na trbuhu: saznajte prije treninga trbušnih mišića

Na prvi pogled sve je jednostavno: tko mnogo jede, neizbježno će dobiti debeli trbuh. Ali vjerojatno ste vidjeli vitke djevojke koje očito ne pate od proždrljivosti, ali još uvijek imaju izbočen trbuščić. A najneugodnije je to što dijete i vježbe za mršavljenje u struku ne pomažu uvijek ovim djevojkama.

Postoje dvije vrste trbušnog sala: potkožno i unutarnje (abdominalno, visceralno). Posljednja sorta nalazi se između unutarnjih organa i može ozbiljno naštetiti zdravlju - to su dokazali znanstvenici. Konkretno, trbušno salo negativno utječe na kralježnicu, jetru i uzrokuje hormonalne poremećaje. Pojava takve masti je preteča dijabetesa, ateroskleroze i drugih opasnih bolesti. Ako je vaš trbuh okrugao i gust, najvjerojatnije ste suočeni s ovim problemom, a prije nego što radite vježbe za žene za uklanjanje trbuha i strana, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Na pojavu sala na trbuhu utječe nekoliko čimbenika. I nije samo u prejedanju i sjedilačkom načinu života. Nedostatak sna i stres igraju važnu ulogu, zbog čega nadbubrežne žlijezde aktivno proizvode kortizol. A ako uz to umjesto vježbi za trbušne mišiće jedete čokolade ili pijete alkohol, trbuh će vam rasti još brže.

Na rast trbuha utječu i drugi hormoni - testosteron, hormon rasta, androgeni, hormoni štitnjače. Bilo bi dobro posjetiti endokrinologa, testirati se i dovesti svoje hormone u normalu. No nemojte se nadati da će to dovesti do magičnog nestanka vašeg trbuha i pojave trbušnjaka sa šest komada: ipak ne možete bez vježbi za trbušne mišiće.

Zašto se salo s trbuha tako teško riješiti?

"Višak visceralne masnoće vrlo je opasan, a ujedno ga je vrlo teško ukloniti. To je zbog njegovog složenog sastava", objašnjava portugalski znanstvenik Enrique Veiga-Fernandez. Visceralna masnoća je manje osjetljiva na kemijske procese koji se odvijaju u tijelu i potrebno je više vremena da se riješi nego potkožnih naslaga. Vježbanje kod kuće za gubitak sala na trbuhu možda neće biti dovoljno — dodatno ćete morati slijediti dijetu i promijeniti način života.

Prvo se trebate testirati i normalizirati razinu hormona - bez toga će sav vaš trud biti uzaludan. Nakon toga pripremite se na dugu borbu: salo na trbuhu se ne predaje lako, ali ako ste dovoljno uporni, s vremenom ćete ga se riješiti. Ovdje je važno ne odustati od onoga što ste započeli na pola puta, čak i ako još nema rezultata: nastavite pratiti svoju prehranu (učinkovito je izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata, prehrana treba biti bogata proteinima i vlaknima), aktivno se krećite barem pola sat vremena dnevno i radite najučinkovitije vježbe za gubitak sala na trbuhu i bokovima. S vremenom će i najtvrdokornije masne naslage popustiti.

Mnogo je lakše riješiti se potkožnog masnog tkiva. Zbog toga vam trbuh izgleda mlohavo i možete ga uštipnuti. Radeći vježbe za žene, moći ćete se riješiti tog trbuha u samo nekoliko tjedana.

Pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje sala s trbuha

Kako biste skinuli kilograme s mlohavog trbuha, potrebno je zdravom prehranom ojačati mišiće i smanjiti njihov volumen. Samo potpunom promjenom dnevne prehrane možete postići nevjerojatne rezultate vježbanja. Kombinacija kardio vježbi i vježbi snage ključna je za potpuni rad na smanjenju područja trbuha. Započnite svoj trening kardio vježbom, a zatim prijeđite na trening snage. U nastavku ćemo govoriti o tome koje vježbe uspješno uklanjaju salo s trbuha.

Opće je prihvaćeno da je trening trbušnih mišića najučinkovitiji način skidanja sala s trbuha. Ovo nije posve točno. Pretjerani treninzi snage s utezima napumpat će trbušne mišiće i učiniti da izgledate četvrtasto, ali neće utjecati na masno tkivo. Stoga vježbe snage svakako kombinirajte s kardio vježbom, izbjegavajte utege i ne zaboravite na prehranu.

Osnovna pravila za učinkovito izvođenje vježbi za trbušne mišiće svode se na sljedeće točke:

• kombinacija kardio treninga i treninga snage;
• pravilna prehrana tijekom treninga;
• treniranje prosječnim tempom bez utega;
• ispravna tehnika pri izvođenju;
• sustavno vježbanje;
• redovita nastava najmanje 3-5 puta tjedno.

Skup učinkovitih vježbi za mršavljenje u trbuhu

Koje vježbe trebate raditi da izgubite salo na trbuhu? Početnici bi svakako trebali krenuti s kardio treninzima. Najpristupačniji kardio trening uključuje trčanje, vožnju bicikla, hodanje na duge staze i plivanje. Kod kuće, obično sportsko uže za skakanje može savršeno podnijeti ovu vrstu opterećenja. Ovo je najpristupačnija i najkompaktnija kardio sprava za vježbanje kod kuće.

Preskakanje užeta svaki dan 10-15 minuta odlična je vježba uz vježbe za mršavljenje struka. Prije početka nastave, trebali biste napraviti desetominutno zagrijavanje kako biste istegnuli zglobove i zagrijali mišiće. Ponovite vježbe zagrijavanja 10-15 puta na svaku stranu.

Zagrijte se prije kućnih vježbi koje uklanjaju salo s trbuha

• Istegnite ramene zglobove rotirajući ramena naprijed, nazad i u krug.
• Kako biste svoje tijelo doveli u radno stanje, sagnite se naprijed i u stranu. Zavoji zagrijavaju kose mišiće trbuha i leđa, tvoreći jasnu siluetu struka.
• Gnječite zglobove koljena i gležnja blagim okretajima u smjeru kazaljke na satu.
• Nakon zagrijavanja, odmah prijeđite na trening za skidanje sala na trbuhu.

Preskakanje užeta za gubitak sala na trbuhu

Najučinkovitije kardio vježbe za trbuh i ukupni tonus tijela. Pokušajte to učiniti ubrzanim tempom kako biste sagorjeli više kalorija. Nakon skakanja možete započeti s vježbama snage za uklanjanje sala s trbuha.

1. Stanite uspravno, držite tijelo ravno.
2. Skočite ravno preko užeta, okrećući samo ruke, bez širenja ruku previše u stranu.
3. Držite noge zajedno.
4. Doskočite na nožne prste, pokušavajući petama ne dodirivati pod.

Pri tempu od 80-100 skokova u minuti sagorijeva se 0, 2-0, 3 kilokalorije, za 15-minutni trening - 200 kcal.

Klasični plank – vježba za trbušnjake

Plank je optimalna vježba za skidanje sala s trbuha kod kuće. Pomaže u jačanju ne samo trbušnih mišića, već i leđa, čime se poboljšava silueta i struk.

1. Oslonite se na laktove i nožne prste, raširite noge u širini ramena.
2. Zatvorite ruke u bravu ispred sebe, opustite vrat.
3. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
4. Ponavljajte vježbu dnevno u 3 serije, čak i na dane kada nema općih treninga.

Bočna daska za ravan trbuh

Kada nabrajaju koje vježbe trebate raditi da biste se riješili trbuha, mnogi ljudi zaborave na bočni plank. I potpuno je uzalud: takav trening učinkovito zateže mišiće.

1. Lezite na bok, oslonite se na lijevu ruku savijenu u laktu, desnu ruku podignite i stavite je iza glave.
2. Držite tijelo u ovom položaju 30-60 sekundi.
3. Učinite isto s druge strane.
4. Izvedite 2-3 pristupa sa svake strane u jednom treningu.

Plank s podizanjem ruku i nogu za mršavljenje u struku

Još jedna opcija vježbe za mršavljenje u trbuhu.

1. Početni položaj je isti kao kod klasičnog planka, ali oslonac nisu laktovi, već ruke.
2. Dižite naizmjence lijevu i desnu ruku.
3. Izvedite 20 dizanja u 3 serije.

Sklekovi za skidanje sala na trbuhu

Uključite ovu vježbu u svoju fitness rutinu za skidanje sala s trbuha i ubrzo ćete primijetiti rezultate.

1. Početni položaj je isti kao i početni plank, ruke i noge u širini ramena.
2. Savijte laktove i spustite se što niže na pod.
3. Držite tijelo ravno, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.
4. Ponoviti 5 puta. Svakim tjednom treninga povećajte broj ponavljanja za 1-2. Ako su sklekovi od poda teški, pokušajte sklekovi od zida ili sofe.

Ravni trbušnjaci - vježba za mršavljenje u trbuhu

Klasičan odgovor na pitanje koje vježbe za uklanjanje sala s trbuha kod kuće su trbušnjaci. Ovaj trening pomaže u uklanjanju masnog tkiva i jačanju mišića.

1. Lezite na leđa, savijte koljena.
2. Pritisnite donji dio leđa na pod.
3. Dok izdišete, podignite lopatice od poda, ispružite ruke naprijed, dodirujući koljena dlanovima.
4. Nemojte naprezati vrat i ramena.
5. Nježno spustite leđa i ramena na pod.
6. Ponovite 15-20 puta.

Kosi zavoji za mršavljenje u struku

Koje vježbe uklanjaju trbuh i strane? Naravno, kosi zavoji. Učinkovita vježba će zategnuti vaše kose mišiće.

1. Lezite na leđa, savijte koljena.
2. Pritisnite donji dio leđa na pod.
3. Pomoću tiska podignite lopatice iznad razine poda dok izdišete.
4. U podignutom položaju zakrenite tijelo udesno.
5. Ispružite ruke ispred sebe.
6. Polako se spustite na pod. Ponovite 15-20 puta na svaku stranu.

Obruč za tanak struk i zategnut trbuh

Kod rotacije obruča uključeni su svi trbušni mišići, a posebno kosi trbušni mišići. Obruč će vam pomoći da učinkovito i brzo modelirate tanak struk. Ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija kroz kardio vježbe, već i poboljšava cirkulaciju krvi u području trbuha. Jednom riječju, ovo je idealna vježba za žene kod kuće za skidanje sala s trbuha.

1. Stavite noge zajedno, ruke stavite iza glave.
2. Počnite uvijati obruč glatkim pokretima s jedne na drugu stranu.
3. Pokušajte napraviti 88 rotacija sa svake strane za 7 pristupa. Što dulje vrtite obruč, rezultat će biti brže vidljiv.

Glavne pogreške pri izvođenju vježbi za uklanjanje trbuha i strana

• Zanemarivanje dijete.Mrzim to priznati, ali kakve god vježbe za trbušne mišiće radili, one neće biti dovoljno učinkovite bez dijete. Stoga ograničite jednostavne ugljikohidrate i alkohol, jedite što manje transmasnoća i ne zaboravite na proteine i vlakna.
• Pokušavajući izgubiti težinu samo u trbuhu.Neće raditi! Vježbe snage za trbušne mišiće praktički ne utječu na masno tkivo - da biste ga nestali, morate izvoditi aerobne vježbe, a salo će nestati ne samo s trbuha, već ravnomjerno sa svih područja.
• Vježbe s utezima.Vaš cilj je ojačati mišiće, a ne izgraditi ih. Dovoljno je izvoditi vježbe za trbušne mišiće bez utega.
• Nepravilnost.Ako jednom tjedno radite vježbe kako biste se riješili donjeg dijela trbuha, nemojte očekivati rezultate. Trebate vježbati barem svaki drugi dan, a bolje je vježbe raditi svako jutro.
• Pokušavajući brzo izgubiti težinu.Koliko god to bilo tužno, skidanje sala s trbuha nije stvar mršavljenja prije godišnjeg odmora, već duga priča. Radite marljivo i nemojte se obeshrabriti činjenicom da se rezultati neće pojaviti odmah.

Mršavljenje u području trbuha potrebno je ne samo za ljepotu, već i za zdravlje. Uz naše vježbe za mršavljenje u struku postići ćete svoj cilj.