Kako smršaviti kod kuće za tjedan dana? Popularno pitanje i među muškarcima i ženama. Svatko želi brze rezultate uz minimum truda. Ali, nažalost, to se ne događa. Gubitak težine je postupno kretanje prema dugoročnom cilju. Za razliku od "šok" mršavljenja, sporo mršavljenje ne šteti zdravlju i dugo zadržava rezultat.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, tada gubitak težine može smanjiti rizik od dijabetesa, visokog kolesterola, hipertenzije i drugih zdravstvenih problema. Općenito, normalna tjelesna težina jedan je od važnih čimbenika koji utječu na zdravlje i očekivani životni vijek. Međutim, vrlo brzo mršavljenje može biti jednako štetno kao i prekomjerna tjelesna težina.
Nutricionisti preporučuju mršavljenje ne više od 1 kg tjedno, za to svaki dan trebate sagorjeti 500-1000 kalorija više nego što konzumirate. Ovim tempom tijelo i psiha imaju vremena da se prilagode novoj prehrani i režimu treninga. Stres za tijelo neće biti toliko jak, pa nakon gubitka kilograma neće doći do kvarova koji mogu dovesti do još većeg debljanja.
Prehrana i dnevna rutina imaju glavnu ulogu u gubitku kilograma, a trening je pomoćni način gubitka kalorija i održavanja mišića u dobroj formi. U nastavku smo za vas prikupili najučinkovitije i pristupačne vježbe za mršavljenje.
Vježbe za mršavljenje kod kuće za 1 tjedan
Sve vježbe su odabrane uzimajući u obzir njihovu učinkovitost za mršavljenje. Plan treninga je okviran, tako da neke vježbe možete promijeniti, olakšati ili otežati.
ponedjeljak
Lagano trčanje
Prvo što vam padne na pamet kada je u pitanju mršavljenje. U prosjeku, 30 minuta trčanja sagorijeva 300 kalorija. Trčanje nije važno toliko za sagorijevanje kalorija, koliko za poboljšanje metabolizma i treniranje kardiovaskularnog sustava.
Uže za skakanje
Jednostavan i pristupačan trening za sagorijevanje kalorija. Ako napravite 120 skokova u minuti, možete sagorjeti do 900 kcal za 1 sat.
utorak
Vježba "penjačica"
Uzmite naglasak ležeći, držite ravnu liniju vrata, leđa i kukova. Naizmjence privodite lijevo koljeno lijevom laktu, desno koljeno desnom laktu. Postupno povećavajte tempo. Napravite 2 serije od 25 ponavljanja.
"Škare"
- Stavite dlanove ispod bedara i lezite na leđa na prostirku.
- Nakon toga podignite glavu, gornji dio leđa i noge od tla.
- Spustite lijevu nogu, a zatim podignite i spustite desnu nogu baš kad se sprema udariti o tlo.
Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja s odmorom od 20 sekundi između serija.
srijeda
Čučnjevi s girjama ili bučicama
- Držite kettlebell ispred prsa, stopala u širini kukova. Provjerite jesu li vam laktovi usmjereni prema dolje ili prema podu.
- Čučnite gurajući kukove unatrag i savijajući koljena. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju.
- Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
Napravite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja s 1 minutom odmora između serija.
Uvijanje
- Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Stavite ruke iza glave u slabom dvorcu.
- Naporom tiska povucite gornji dio tijela do koljena.
- Vratite se u početni položaj.
Obavezno udahnite pri podizanju tijela prema gore i izdahnite prilikom spuštanja.
Za početak napravite 2 serije od 12 ponavljanja s 1 minutom odmora između serija.
četvrtak
Povlačenje i proširenje nogu
- Sjednite na prostirku, stavite ruke iza leđa.
- Zatim, podižući noge od tla, malo se nagnite unatrag.
- Savijte noge i istovremeno ispružite gornji dio tijela prema koljenima.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete ispraviti noge i nasloniti tijelo unatrag.
Izvedite 2 serije od 15-20 ponavljanja s 1 minutom odmora između serija.
burpee
- Stanite ravno, noge u širini ramena, leđa ravna.
- Čučnite s dlanovima ispred stopala (nazovimo ovo položaj "žaba" radi jasnoće)
- Uzmite naglasak ležeći, zabacivši obje noge unatrag.
- Skokom se vratite u položaj "žaba".
- Skočite gore, u skoku podignite ruke iznad glave.
- Spustite se meko na tlo u položaju žabe.
Izvedite 3 serije po 8 ponavljanja s odmorom od 10-20 sekundi između serija.
petak
Vožnja na biciklu
Ugodna aktivnost koja će pomoći sagorijevanju dodatnih kalorija. Sat vremena vožnje biciklom umjerenog intenziteta može sagorjeti oko 300 kalorija, ali samo ako snažno pedalirate. Za učinkovitiji trening odaberite rutu s olakšanjem.
Ako vrijeme nije pogodno za vožnju biciklom, koristite sobni bicikl ili sobni bicikl. Obavezno stavite ventilator ispred sebe, inače će biti jako vruće.
subota
daska
Jednostavna i pristupačna vježba za treniranje mišića tiska i leđa.
Lezite na strunjaču u naglasku ležeći, oslonjeni na laktove. Držite ravnu liniju između vrata, leđa i kukova. Držite trbušne mišiće i leđa čvrsto. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi, a po mogućnosti koliko god možete. Napravite 3 serije.
Čučnjevi
Čučnjevi rade na četvorinama, gluteusima, listovima, trbušnjacima i leđima.
- Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke sklopljene u razini prsa.
- Savijte koljena i gurnite kukove unatrag kao da sjedite na stolici.
- Vratite se u početni položaj.
Napravite 3 serije od 10 ponavljanja. Ako je opterećenje lagano, povećajte broj ponavljanja i serija. Možete uzeti težinu.
nedjelja
Oporavak od treninga ključan je za svaki program treninga. Morate se odmoriti fizički i psihički. Ne razmišljajte o treningu, potpuno se uronite u druge aktivnosti koje vas zanimaju.
Jednostavni savjeti za mršavljenje
Teoretski, možete izgubiti 4-5 kg u tjednu, ali takve kratkotrajne i agresivne dijete dovode do još većeg debljanja nakon završetka programa. Mršavljenje je uvijek postupan, dugotrajan rad na sebi i svom prehrambenom ponašanju.
Iako nije moguće značajno smršaviti u tjedan dana, imamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da počnete gubiti kilograme. Samo ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i redovite treninge, ne vjerujte svim vrstama čarobnih dijeta i lijekova za mršavljenje.
1. Jedite manje ugljikohidrata i više proteina
Nakon nekoliko dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma. Prema brojnim istraživanjima, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je učinkovita metoda mršavljenja i poboljšanja zdravlja.
2. Jedite zdravu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu
Organska hrana obično je zasitna, što vam omogućuje da konzumirate manje kalorija bez osjećaja gladi. Na primjer, salata od kupusa napunit će želudac i utažiti glad, ali sadržaj kalorija u njoj je vrlo nizak. Visoko obrađena hrana sadrži puno kalorija u maloj količini.
3. Smanjite unos kalorija
Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane glavni je i najvažniji čimbenik koji utječe na gubitak težine. Ne možete smršaviti ako jedete više kalorija nego što vaše tijelo troši.
4. Pokušajte s intenzivnim treningom snage
Trening snage podržava zdrav metabolizam i hormone. Osim treninga snage, intenzivno vježbanje sagorijeva veliku količinu kalorija i pomaže pri mršavljenju. To može biti intervalni trening ili CrossFit.
5. Aktivirajte se izvan teretane
Kako biste sagorjeli više kalorija i smršavili, povećajte dnevnu tjelesnu aktivnost. Pješačenje do trgovine ili na posao, penjanje stepenicama umjesto dizalom, pa čak i čišćenje doma mogu vam pomoći da sagorite više kalorija.
6. Pokušajte s isprekidanim postom
Povremeni post, kao i svaka druga dijeta, ima za cilj smanjenje dnevnog unosa kalorija. Metoda će pomoći onima koji ne žele brojati kalorije. Bit metode je jesti samo u određenim intervalima. Na primjer, 16 sati posta i 8 sati normalne prehrane. Ili 20 sati posta i 4 sata jela.
7. Hranite se zdravo
Kada sastavljate dijetu, razmislite što možete dodati svojoj redovnoj prehrani, a ne o tome što odbiti. Na primjer, dodavanjem više vlakana i proteina u prehranu, manje ćete osjećati glad, a ukupni kalorijski sadržaj će se smanjiti.
8. Izbjegavajte slatkiše
Volite li slatko, ne morate si u potpunosti uskratiti ovo zadovoljstvo. Dovoljno da smanjite količinu. Potpuno odbijanje slatkiša može jako pogoditi živčani sustav.
9. Pijte dovoljno tekućine
Ljudi često brkaju žeđ s glađu. Ako osjećate da ste gladni, popijte čašu vode. Voda ne sadrži kalorije, što je čini idealnom za mršavljenje. Za okus u vodu možete dodati limun ili nekoliko listića mente.
10. Postavite dugoročne ciljeve
Da biste dugoročno ostali zdravi, morate promijeniti način života, a ne fokusirati se samo na postizanje kratkoročnih ciljeva.
11. Dovoljno spavajte
San je vrlo važan za mršavljenje. Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno. To će vas održati u formi i dobrom raspoloženju. Više sna, manje stresa, manje spontanih grickalica.
Kako pratiti napredak u mršavljenju
Za praćenje napretka u gubitku kilograma nije dovoljno koristiti samo vagu. Postoji mnogo drugih načina da pratite promjene u tijelu i uživate u srednjim uspjesima.
Izmjerite svoje tijelo trakom
Izmjerite problematična područja tijela koja biste željeli smanjiti i zapišite vrijednosti. Mjerite 1-2 puta mjesečno kako biste bili sigurni da se krećete u pravom smjeru.
Izmjerite tjelesnu masnoću
Zbog treninga možda nećete smršaviti, jer će masnu masu zamijeniti mišići. Tijelo će se promijeniti, ali broj na vagi teško da će se promijeniti. Koristite mjerač tjelesne masti kako biste pratili koliko masnoće gubite.
Fotografirajte sebe
Može biti teško primijetiti promjene na svom tijelu kada se pogledate u ogledalo. Povremeno snimajte fotografije kako biste ih usporedili s prethodnim snimkama. To će vas zadržati motiviranim i pomoći vam u mjerenju učinkovitosti programa.
Procijenite svoju kondiciju
Gubitak težine ne bi trebao biti jedini cilj. Najbolja strategija je postati zdraviji i spremniji. Ako ste prije počeli gubiti kilograme mogli ste trčati 1 km, a sada lako trčite 3 km, onda ste na pravom putu.
Provjerite indeks tjelesne mase
Jedan siguran znak gubitka težine je promjena indeksa tjelesne mase ili BMI (omjer težine i visine). Upotrijebite online kalkulator da unesete svoje podatke. Kako gubite težinu, vaš bi se BMI također trebao smanjiti. Normalan BMI je između 18, 5 i 24, 9, dok je 25-29, 9 prekomjerna težina, a 30 i više je pretilo.
Ishod
Da biste postigli svoje ciljeve, morate biti strpljivi i držati se dugoročne strategije. Nastojte sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Dovoljno spavajte, izbjegavajte stresna stanja, držite se režima vježbanja. Na taj način ćete dugo zadržati svoje zdravlje i poboljšati kvalitetu života.