Zdrava uravnotežena prehrana osnova je za ljudski život u potpunosti. Ispravno sastavljena prehrana pruža tijelo potrebnih energija i sprječava različite bolesti. Odabirom bezopasnih proizvoda za dnevni jelovnik, pružate sebi zdrav način života. Pridržavajući se određenih pravila u prehrani, stvarate korisnu naviku. Uložite se malo napora, a zauzvrat ćete dobiti vitko tijelo i dugovječnost.
Pravilna prehrana izvrstan je asistent u borbi protiv viška kilograma. Za gubitak kilograma nije potrebno pridržavati se iscrpljive prehrane i smanjiti broj obroka. Ne postajte pobornik blagih dijeta. Držite se zdrave prehrane i uživajte u procesu gubitka kilograma.
Principi prehrane za mršavljenje na brzoj prehrani: Kako smršavjeti za 10 kg tjedno?
Da biste smršavili, nije dovoljno kupiti prave kvalitetne proizvode. Potrebno je kompetentno sastaviti jelovnik za svaki dan. Ali prvo se morate pridržavati pravila za jelo hranu. Ispunjavanjem jednostavnih zahtjeva brzo ćete postići željene rezultate.
Na putu do gubitka težine do 10 kg tjedno, pridržavajte se sljedećih načela:
- Kontrolirajte korištene kalorije. Osnova prehrane trebala bi biti biljna hrana. Ima sadržaj s niskim kalorijom i bogat je vlaknima. Biljna hrana uključuje povrće, salate, voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke. Da biste izgubili kilograme, postupno smanjuju broj korištenih kalorija. Ne gubite iz vida sastav korištenih pića. Uravnotežite omjer proizvoda. Tijelo bi trebalo primiti racionalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
- Izbjegavajte duge pauze između obroka. Količina obroka tijekom dana trebala bi biti najmanje pet puta. Da biste se nosili s osjećajem gladi, organizirajte dodatne grickalice. Glavna stvar je jesti u malim porcijama. Preporučljivo je jesti istovremeno, pomoći će razviti naviku.
- Ne jedite hranu iz brze hrane. Spremna hrana ima visoki kalorijski sadržaj. Sadrži konzervanse, boje, okuse. Za jedan takav obrok dobivate dnevnu stopu kalorija s minimalnim sadržajem korisnih tvari.
- Pripremite hranjiv pravovremeni doručak. Ne žurite s doručkom u ranim vremenima. Kontrolirajte osjećaj gladi nakon noćnog odmora. Nemojte se zavesti za masnu hranu za doručak. Pripremite srdačno i uravnoteženo jelo koje će vam dati energiju za cijeli dan.
- Pijte vodu i zdrave čajeve. Ne zaboravite piti običnu vodu tijekom dana. Uz pomoć, metabolizam se javlja brže. Koristite razne biljne čajeve. Oni će pomoći da se nose s prevremenim osjećajem gladi. Uz pomoć tekućine, toksini iz tijela se izlučuju.
- Rasporedite grickalice. Između glavnih obroka koristite voće, povrće, sokove, sušeno voće. To će pomoći da se izbjegne osjećaj gladi.
- Komičari za tjelesnu tjelesnu aktivnost. U danima povećane fizičke i mentalne aktivnosti konzumiraju ugljikohidrate, masti i proteine u dovoljnim količinama. Ne vodite tijelo do iscrpljenosti.
- Odaberite dovoljno vremena za jelo. Pretvorite upotrebu hrane u ritual. Temeljito žvakati hranu. Ne žurite ili jedite u pokretu. Tijekom obroka odbijte uzimati tekućinu. Uklonite žeđ bilo unaprijed ili nakon jela.
Proizvodi za mršavljenje: Što možete jesti da biste izgubili 10 kg?
Kada odaberete proizvode s kojima možete smršavjeti čak 10 kg tjedno, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- Minimizirati uporabu proizvoda od brašna.
- Dajte prednost svježim sirovim proizvodima. Odbijte kuhati prženu hranu. Pripremite paru, kuhajte i pecite.
- Kada konzumirate alkohol, držite se u sadržaju kalorija. Nemojte zaglaviti alkohol s velikim brojem proizvoda.
- Ograničite upotrebu soli i začina. Sol potiče stagnaciju tekućine u tijelu. Začine potiču apetit, pružajući jelima dodatni ukus.
Obogatite svoju prehranu s visokim sadržajem vitamina i aminokiselina.
Ističemo niz obveznih proizvoda s kojima možete izgubiti 10 kg u 7 dana:
- Meso.
Dajte prednost sortama mesa s niskim putem. Piletina, puretina, teleća su savršena. Korištenjem mesnih proizvoda dobivate protein koji pomaže ubrzati metaboličke procese. Meso je neophodan pomoćnik u pripremi prvih jela. - Riba.
Riba jela brzo apsorbira tijelo, ostavljajući osjećaj lakoće nakon jela. Riba sadrži veliki broj elemenata i proteina u tragovima, bogat vitaminima A i D. Sadrži korisne masti. Bilo koje prilogo jelo savršeno se nadopunjuje. - Nisko -kalorijski proizvodi.
Značajan dio vašeg jelovnika trebao bi biti svježe povrće i voće. Oni će se nositi s osjećajem gladi i pružiti tijelu potrebne vitamine. S raznim povrćem i voćem možete pripremiti veliki broj salata. - Kalcijeve proizvode.
Vaša bi prehrana trebala imati fermentirane mliječne proizvode. Normaliziraju proces probave, reguliraju crijeva. Glavni su izvor kalcija i fosfora. Mlijeko je idealno za pripremu raznih proteinskih koktela. - Hrvati i mahunarke.
Zbog velikog sadržaja ugljikohidrata, priloga jela iz krupa nose se s osjećajem gladi. Uzmite složene ugljikohidrate za doručak i dobit ćete opskrbu energijom za cijeli dan.
Mahunarke su bogate biljnim proteinima. Oni su proizvodi s niskim kalorijom, dok tijelu pružaju vitamine i minerale. Grah savršeno uklanja kolesterol i normalizira šećer u krvi. Veliki asortiman žitarica i mahunarki diverzificirat će vaš jelovnik. - Čaj, sokovi, voćna pića.
Doprinose odlaganju tijela iz viška tekućine. Vaša bi prehrana trebala imati zelene čajeve, sokove citrusa, pića od bobica.
Proizvodi iz kojih se morate suzdržati pri gubitku kilograma za 10 kg tjedno: Popis
Da bi se postigao najbolji rezultat, potrebno je napustiti brojne proizvode:
- Tjestenina i peciva.
Takvi proizvodi imaju visoki sadržaj škroba, koji doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu. Konfektivni proizvodi su vrlo visoko -kalorijski i nanose značajnu štetu figuri. - Polu -dovršeni proizvodi i kobasice.
Sastav kobasica premašuje normu proteina i škroba, dopušteno pri gubitku kilograma. U slučaju nepoštivanja tehnologije kuhanja, tijelo je štetno. Polusirani proizvodi gube svoje koristi pod utjecajem mraza. Može sadržavati sastojke niske kvalitete. Oni rade loše s osjećajem gladi. - Snecial Products.
Redovita upotreba čipsa, krekera i raznih grickalica dovodi do zdravstvenih problema. Takvi proizvodi imaju visok sadržaj soli i pojačala okusa. - Jela za prženje.
Proizvodi pripremljeni pod utjecajem visoke temperature gube veliku količinu korisnih svojstava. Pržena hrana sadrži veliku količinu kolesterola i tijelo ga slabo apsorbira. Umjesto biljnog ulja i margarina, dajte prednost maslinovom i kremastom ulju. - Slatkiši.
Ne možete koristiti slatkiše navečer, jer je potrebno puno vremena da ih probavite. Potrebno je dati prednost prirodnim slatkišima - med, sušeni voće, pekmez, marmelada. Omogućeno je koristiti malu količinu crne čokolade. - Dimljena jela.
U procesu pušenja u proizvodu, koncentracija štetnih tvari se udvostručuje. Dimljena hrana bogata je soli i raznim konzervansima. - Umaci.
Potrebno je odbiti umake s visokim kaloričnim sadržajem. Najprirodnija majoneza u ovom slučaju. Možete sami kuhati korisne umake. Na primjer, rajčica ili balzamična.
Kako izračunati dnevne potrebe tijela za kalorije?
Nedovoljan broj kalorija koje se koriste dnevno dovodi do neispravnosti metaboličkih procesa tijela. Punjenje energije počinje se nadopunjavati smanjenjem mišićne mase. Da bi gubitak kilograma bio bezbolan za vaše zdravlje, Potrebno je izračunati i pridržavati se dnevne kalorijske norme.
Možete koristiti razne vrste formula. Svi su pričvršćeni na vaše pojedinačne pokazatelje - rast, težina i dob. Također, izračun kalorija trebao bi uzeti u obzir vašu fizičku aktivnost u različitim vremenskim razdobljima. Minimalna norma dnevno sa sjedećim načinom života je 1.500 -2000 kcal. Za aktivni svakodnevni život potrebno je povećati normu - dodati sa 200 do 500 kcal.
Važno: Najčešća i točnija formula za izračunavanje dnevne kalorijske norme: Formula Mifflin-San Geor 10*Težina+6,25*Visina-5*Dob
U nedostatku tjelesne aktivnosti, rezultat je potreban za množenje s 1.2
Pri dodavanju dana aktivnog dana u svoj raspored, potrebno je pomnožiti rezultat s koeficijentom od 1,3 na 1,7, ovisno o intenzitetu opterećenja.
Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za 10 kg za muškarce
Sastavljanjem jelovnika za tjedan dana, imat ćete priliku unaprijed kupiti potrebne proizvode.
Prilikom odabira proizvoda potrebno je pridržavati se osnovnih načela prehrane:
- 1 doručak - složeni ugljikohidrati
- 2 doručak - mliječni proizvodi+voće+povrće
- Ručak - složeni ugljikohidrati, proteini, povrće
- Popodnevni zalogaj - mliječni proizvodi+voće+povrće
- Večera - protein, povrće
Najviši kalorij trebala bi biti hrana koja se konzumira u vrijeme ručka. Obavezna večera najmanje 3 sata prije spavanja. Intervali između obroka trebali bi biti isti, ne više od 4 sata. Pojačavajući prehranu fizičkim vježbama, brzo ćete postići najbolji rezultat.
Fiziološki su žene sklone bržem stvaranju masnog sloja. Stoga bi broj masti koje konzumiraju trebao biti niži od onog kod muškaraca. U muškoj prehrani možete uključiti umjerenu količinu slatkih i brzo apsorbiranih ugljikohidrata, za žene je bolje isključiti takve proizvode. Između obroka ne zaboravljamo uzimati vodu.
Portacije za muškarce i žene:
- Riba i meso - ženski porcija 100 g, muški porcija 150 g
- Zelenik - Ženski dio 150 g, muški dio 200 g
- Salata - za muškarce i za žene - 150 g
- Mliječni proizvodi-women dio 200 g, muški dio 200-300 g
- Volumen tekućine pored vode - za muškarce i za žene - 200 ml
Tablica predstavlja jednu od mnogih opcija Jelovnik za muškarce i da žene izgube 10 kg tjedno. Ovisno o vašim željama, imate pravo prilagoditi ga, pridržavajući se glavnih preporuka.
| Dan u tjednu | Jelovnik za muškarce |
| ponedjeljak |
|
| utorak |
|
srijeda
|
|
| četvrtak |
|
| petak |
|
| subota |
|
| Uskrsnuće |
|
Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za 10 kg za žene
| Dan u tjednu | Jelovnik za žene |
| ponedjeljak |
|
| utorak |
|
srijeda
|
|
| četvrtak |
|
| petak |
|
| subota |
|
| Uskrsnuće |
|